Curso de Yoga en DVD

Foro de Culturismo: InFoCulturismo.com

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Clases de Yoga en DVDs – “Potenciando tu vida”



No todos los días se cumple un año de vida, y con tan buenos resultados, por eso lo vamos a celebrar con esta Promoción PUNTUAL, SIN PRECEDENTES e IRREPETIBLE, por nuestro Primer Aniversario…

El lunes 15 de Octubre, esta promoción habrá expirado.

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Clases de Yoga en DVDs – “Potenciando tu vida”

 


“Módulo I: Fortaleciendo la base (las piernas)”


Este módulo se compone de 8 posturas, cuidadosamente seleccionadas y estructuradas en el orden adecuado, para comenzar a fortalecer tu cuerpo desde la base, evitando así lesiones y molestias.

En este módulo, como en todo el curso, tenemos los planos de accesibilidad para principiantes, de modo que puedas sacar el máximo beneficio del asana (la postura), desde el inicio, aunque no tengas la elasticidad y la fuerza que se requiere para una completa y correcta ejecución de la misma.

Estas son las posturas que estudiaremos en este módulo.

  • Tadasana
  • Utthita trikonasana
  • Utthita parshvakonasana
  • Virabhadrasana I
  • Virabhadrasana II
  • Parshvottanasana
  • Prasarita padottanasana (fase de espalda cóncava)
  • Uttanasana

“Módulo II: Conectando la columna I (Extensiones de columna)”



Las 6 posturas que conforman este módulo, te permitirán activar y hacer funcionar con más potencia tu columna vertebral.

Con las posturas de este módulo, aprenderás a hacer, de la forma correcta, todos los movimientos que tu columna vertebral puede y debe hacer, para ganar flexibilidad y estimular todo el sistema nervioso desde sus conexiones hasta la medula espinal.

Notarás como se despierta en ti, una gran cantidad de energía, que ni siquiera sospechabas tener.

Las Posturas de este módulo son:

  • Virasana (con brazos en parvattasana)
  • Urdvamukha svanasana
  • Shalabhasana
  • Dhanurasana
  • Dandasana
  • Baradvajasana

“Módulo III: Conectando la columna (Flexiones de tronco)”



Las flexiones del tronco que estudiaremos en este módulo, además de complementar las extensiones del módulo anterior, estimularán tu sistema simpático, lo cual impactará directamente en tu metabolismo, estado de ánimo y humor, entre otros beneficios.

Características como la tolerancia, la paciencia y la capacidad de abrir nuestro punto de vista a la hora de abordar un problema, surgen a raíz del dominio en las extensiones y flexiones de la columna vertebral.

Conseguirás flexibilidad física, mental, y de tu estado emocional.

Las Posturas de este módulo son:

  • Swastikasana (con brazos en parvattasana)
  • Upavishta konasana
  • Baddhakonasana
  • Marichyasana I (solo torsión)
  • Janusirsasana
  • Paschimottanasana

“Módulo IV: Movilizando los brazos”



Este es un módulo sumamente importante, ya que trabaja todas las conexiones de hombros y brazos, las cuales complementan todo lo conseguido hasta el momento.

Este módulo se compone de 9 posturas, que son las siguientes:

Las Posturas de este módulo son:

  • Urdhva hastasana
  • Urdhva badhanguliyasana
  • Namaskarasana
  • Urdhva namaskarasana
  • Paschima badhahastasana
  • Gomukhasana (brazos de gomukhasana en tadasana)
  • Paschima namaskarasana
  • Garudasana (brazos de garudasana en tadasana)
  • Adhomukha svanasana

“Módulo V: Invirtiendo el cuerpo (la cabeza)”



Este es el módulo más pequeño, y el que menos esfuerzo físico requiere, sin embargo, es el que más carga emocional y psíquica conlleva.

Contiene muchísima más fuerza en lo que es la Percepción e Integración del cerebro y de la mente en el Asana.

Las Posturas de este módulo son:

  • Ardha Halasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Shavasana (con soporte)

Desayunos recomendados

Hola amiga que quieres estar en forma, en este artículo hablaremos sobre la primera comida del día, así que presta atención a este exclusivo artículo.

NO DESAYUNES CUALQUIER COSA

Si tu desayuno son unas galletas con un frapuchino en Starbucks y hasta casi llegando al medio día o unos pastelillos, barras de mermelada de la tiendita (bombitas de azúcar y grasa saturada), sin olvidar claro; los típicos cocteles de fruta con miel y granola que la gente piensa que son “muy sanos”, sin omitir los tamales, quesadillas y cualquier alimento lleno de grasa y bombas de calorías, nunca tendrás los resultados que deseas para cambiar tu cuerpo y nutrirte adecuadamente estimada amiga si comes los alimentos que acabo de mencionar…

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

La primera comida que hagas cada día, determina en gran medida los resultados que tengas en tu composición corporal, si quieres tener menos grasa en el abdomen, más energía y proteínas para el tono muscular, nunca dejes el desayuno a un lado, ya que solo de esta forma (desayunando siempre) podrás garantizar que cada comida posterior se lleve a cabo en una secuencia perfecta. Es una cadena donde si inicias con los alimentos adecuados, será muy probable que en las demás comidas, te nutras muy bien.

Por eso en esta ocasión te presento 5 diferentes desayunos, contienen de regalo información nutrimental para que puedas tener una opción siempre adecuada para tener ese cuerpo que tanto deseas, ¡pues a desayunar se ha dicho!

1. CEREAL BAJO EN GRASA CON LECHE LIGHT Y PLÁTANO

Esta es una combinación excelente, sobre todo ahora que existen cereales en caja, bajos en grasa, con poca azúcar y un poco de proteína adicional como el Special K. Añade leche descremada (light), un poco de fruta y tienes un desayuno perfecto.

La leche te proporciona calcio, proteínas de calidad y el cereal hidratos de carbono complejos para poder iniciar con energía el día, el plátano aporta un poco de fructuosa (azúcar simple) que en este horario del día no repercutirá en tu porcentaje de grasa… lo digo por aquellas chicas que le temen a los azúcares simples.

INGREDIENTES Leer el resto de esta entrada »

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La ecuación del equilibrio energético por Lyle McDonald

Recientemente en Internet, un tema común es que la aplicación de la termodinámica para el cuerpo humano no es correcto. Esto por lo general viene de gente hablando de algo que es evidente que no entienden que es la ecuación del balance energético.
Voy a hacer mi mejor esfuerzo para aclarar las cosas sobre lo que la ecuación de balance de energía significa y no significa.

¿Cuál es la ecuación de balance de energía?

En su forma más simple, la ecuación de balance de energía es la intención de representar lo que (o al menos debería) ocurre en el cuerpo mirando la diferencia entre el ingreso de energía (de alimentos) y la salida de energía.

En su forma más simple en extremo, la ecuación de balance de energía es la siguiente:

Energía que entra = Energía que sale + Cambios en las reservas del cuerpo

Esto es esencialmente una reafirmación de la termodinámica básica, ya que la energía no se crea ni se destruye, todo tiene que ser tenido en cuenta de alguna forma o manera. En este caso, las diferencias entre el ingreso y la salida se muestran como los cambios en las reservas de energía del cuerpo.

Ahora, en el caso del cuerpo humano, los cambios en las reservas de energía se muestran como los cambios en la cantidad de los diferentes tejidos del cuerpo. El exceso de energía se convierte o almacena a través de la conversión en tejidos del cuerpo (por ejemplo, la grasa del cuerpo, el tejido muscular, etc.) Dado que el exceso de energía se almacena en el cuerpo como tejidos que contienen masa, yo (marginalmente incorrectamente) me referiré a cambios en la masa corporal a lo largo de este artículo.

Si la ingesta de energía es inferior a la salida, el cuerpo tira de la energía almacenada en el cuerpo y habrá una pérdida de tejido (grasa, músculos, etc.) Una vez más, me referiré a cambios en la masa en este artículo, tan sólo ten en cuenta de que, por precisión técnica, los cambios reales son en la reserva de energía del cuerpo.

Tenemos tres elementos básicos de la ecuación: energía de entrada, energía de salida y el cambio en las reservas corporales. Demos un vistazo a cada uno de ellos.

Energía de entrada

Ahora, la energía en realidad es el aspecto más simple de todo esto, lo que representa el número de calorías que tu ingieres cada día de la proteína, carbohidratos, grasa, fibra y alcohol.

Por supuesto, esto no es tan simple. En primer lugar y lo mas importante, no todos los alimentos se digieren con idéntica eficiencia. En promedio, las proteínas de origen animal de alta calidad son digeridas con más o menos 90-95% de eficiencia, las proteínas de origen vegetal alrededor de 80-85%, las grasas con un 97% de eficiencia y los carbohidratos pueden ser bajos como un 80% dependiendo del contenido de fibra.

Puede haber variaciones entre diferentes fuentes de un mismo nutriente. Por ejemplo un hidrato de carbono desarrollado hace poco llamado almidón resistente (que resiste la digestión) se absorbe con una eficiencia muy pobre y la mayoría de las calorías son perdidas en las heces.

Pero hablando estrictamente se puede hacer un ajuste de la energía en el lado de la ecuación para tener en cuenta la digestibilidad, con un factor de corrección (que varía en función del nutriente en cuestión).

Pero pienso que captas la idea: el punto es que la caloría en valor puede variar un poco dependiendo de los nutrientes específicos y la fuente de esos nutrientes. La cantidad de calorías que aparecen listadas en los alimentos que estás comiendo puede no ser exactamente igual al número de calorías que llegan a través de la digestión al cuerpo. En todo caso, el valor será un poco menos.

Dietas altas en fibra tienden a tener este efecto en general, como la fibra soluble amarra una pequeña cantidad de proteínas y grasas en el estómago y las transporta afuera sin ser digeridas. Así que si usted sube el consumo de fibra soluble, termina absorbiendo menos de las calorías que entraron a su boca, perdiéndolas en las heces.

También hay alguna evidencia de que basada en diferencias en las bacterias en el intestino, puede haber pequeñas diferencias en que tan bien o mal la gente extrae energía de los alimentos durante la digestión, el documento más reciente que he visto sugiere que esto puede variar en cerca de 100 calorías por día. Así que eso es otra cuestión donde la ecuación podría ser modificada para cada individuo.

Mencionar que, actualmente, nadie sabe cómo modificar esto en cualquier forma útil

Energía de salida

Esta parte de la ecuación es más complicada de lo que la gente entiende y recomiendo mi artículo Metabolic Rate Overview para una visión mas detallada para ver los diferentes componentes de la energía de salida.

En resumen, hay cuatro aspectos principales de la energía de salida los cuales son:

• Tasa metabolica de reposo/Tasa metabolica basal (Resting/Basal Metabolic Rate, RMR/BMR)

• Efecto térmico de la comida (Thermic effect of food, TEF)

• Efecto térmico de la actividad (Thermic Effect of Activity, TEA)

• Y un elemento mas reciente, Actividad física espontanea/Termogenesis de la actividad (No ejercicio) (Spontaneous Physical Activity/Non-Exercise Activity Thermogenesis (SPA/NEAT)

Esencialmente TEA se refiere a las calorías quemadas a través del ejercicio/actividad formal y SPA / NEAT es más subconsciente y representa el movimiento diario , al pasar de sentado a de pie, y un montón de otras cosas que no es ejercicio voluntario consciente.

Voy a volver a esto más adelante, pero algo que es muy importante para recordar es que nada de lo anterior es estático: todo cambia sobre la base de lo que está haciendo la persona y su dieta, la actividad, el entorno, etc.

Una revisión a mitad de artículo

Ahora podemos reescribir la ecuación un poco más útil, como:

Energía que entra (corregida por el factor de digestión) = (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT)+ Cambios en las reservas del cuerpo

Aún no es completa y hay otras cosas que pueden ir del lado de la energía de salida, diversas ineficiencias en las vías bioquímicas (que, básicamente, pierde calorías a través de calor) y cosas así. Quiero señalar que la mayoría de estos no parecen contribuir significativamente al lado de la energía de salida pero vale la pena señalarlo dado que modifican la ecuación.

Tambien quiero señalar que la gente suele hacer comentarios acerca de la ecuación anterior que demuestran que tan desinformados están. Por ejemplo, la gente señala que el reemplazo de carbohidratos por proteína conduce a mayor pérdida de peso a pesar de que tienen las mismas calorías, ergo, la ecuación sería errónea. Lo que no se dan cuenta es que la proteína tiene un efecto termogénico mayor y esto modifica el valor de TEF de la ecuación, el lado de la energía de salida de la ecuación cambia si se reemplaza carbohidratos por proteínas. Pero parece que ellos tratan de utilizar los lados de la ecuación de forma independiente en este caso, lo que está mal.

Ahora, a pesar de lo anterior, un argumento común de que la ecuación de balance de energía está mal es que, invariablemente, los cambios, ya sea en la ingesta o el gasto no parecen encajar con los cambios previstos o esperados en la masa corporal. Es decir, armados con lo anterior, si usted sabe la entrada y la salida, deberia ser capaz de saber exactamente la cantidad de masa corporal que va a cambiar, ¿verdad?

Dicho de otra manera, es comúnmente señalado que si se reduce la ingesta de alimentos en 500 calorías / día se pierde una libra por semana. Sin embargo, cuando la gente hace eso mismo, esto nunca sucede en el mundo real. O si se agregan 500 calorías / día de alimento, usted deberia ganar una libra, y eso casi nunca sucede en el mundo real.

Por lo tanto la ecuación no es válida, ¿no? Mal.

Hay tres razones por las cuales las expectativas de la mayoría de la gente en términos de cambios en el balance energético no son correctos y, de nuevo, se basa en su propia comprensión simplista de lo que está pasando. Estas tres razones son:

• Balance de agua
Musculo y grasa no son idénticos
• El hecho de que la ecuación de balance de energía no es estática

Echemos un vistazo a cada uno.

Balance de agua

Primero quiero señalar que el agua contiene cero energía y cero calorías. Puedo añadir un millones de galones de agua a ambos lados de la ecuación y que no afecta a la misma.

Sin embargo, las cuestiones de balance de agua fastidian las expectativas sobre los cambios en la masa corporal. Cada mujer leyendo esto sabe que puede cambiar cierta cantidad de peso corporal (puede ser un par de libras, pueden ser 10 libras) a través de un ciclo menstrual y la ingesta de hidratos de carbono tiene un enorme impacto en el balance de agua. Pero esos cambios no significan nada en términos de la ecuación del balance energético.

Los primeros estudios de dietas muy bajas en carbohidratos informaron de la pérdida de agua que van desde 1-15 libras en los primeros días. Estoy bastante poco y puedo caída de 7 libras de agua en 3 días de restricción de carbohidratos (que viene de regreso con carga de hidratos de carbono).

Del mismo modo, si usted añade un montón de sodio a la dieta de una persona después de un período de bajo consumo de sodio, ganará varias libras de agua. Sin embargo, no afecta a la ecuación de balance de energía de ninguna manera porque el agua no tiene calorías / valor energético.

Ya he hablado de esto en la web en varios contextos, en el artículo

Of Whooshes and Squishy Fat , hablé de cómo la retención de agua puede ocultar la pérdida de grasa en algunas personas. El déficit está ahí, la actividad está ahí y no pasa nada. Luego boom, durante la noche, 5 libras se van. No es un milagro termodinámico sino que las variaciones de agua arruinan las cosas.

Hablé de esto en un contexto diferente en el artículo
Not Losing Fat at a 20% Deficit, What Should I Do? Algunas personas parecen propensos a la retención de agua. Ellos mantienen un déficit muy bonito, etc, pero no pasa nada. La ecuación de balance de energía está mal? No, es sólo agua.

Lo mismo funciona en la otra dirección, algunos estudios encontraron de dietas bajas en carbos encontraron mayor pérdida de peso en las dietas bajas en carbos que las altas en carbos. Ajá, hay una ventaja metabólica. No, es tan sólo pérdida de agua (debido a una variedad de mecanismos) y el agua no tiene calorías en ningun lado de la ecuación. Así que esto no desmiente la ecuación de balance de energía porque el agua no tiene calorías.

Así que esa es una de las razones, en que el cambio esperado en la masa corporal a menudo no concuerda con el déficit o las expectativas: la pérdida de agua lo arruina. Sin embargo esto no invalida la ecuación de balance de energía porque el agua no tiene calorías.

Músculo y grasa no son idénticos

Lo siguiente que lleva a la gente a la confusión acerca de la ecuación de balance de energía tiene que ver con la diferencia de ganar o perder grasa y músculo. Todos hemos escuchado durante décadas que, si se crea un déficit de 3.500 cal / semana, usted perderá una libra y esto es lo que la gente espera que suceda exactamente, sin fallar, y si no lo hace, claramente la ecuación de balance de energía no es válida.

¿Te has preguntado de donde proviene ese valor de 3.500 calorías?

El tejido adiposo blanco en humanos esta compuesto principalmente de lípidos (80-95%). Una libra de grasa son 454 gramos y asumiremos un 90% de lípidos en promedio. Entonces nos quedan 400 gramos. Un gramo de grasa puede proveer 9 calorias por lo que 400 gramos darían 3600 calorias de energía almacenada. Ahora usted sabe de donde proviene eso de crear un déficit de 3500 cal/semana para perder una libra de grasa.

Por lo que si usted crea un déficit de 3.500 cal / semana pierde una libra de grasa, ¿no? Una vez más, mal.

Esa suposición es que el 100% de grasa se ​​pierde cuando se crea un déficit. A menudo la gente también se pierde músculo y tejido conectivo en una dieta. Y el problema es que el músculo y el tejido conectivo no proporciona tanta energía para el cuerpo como una libra de grasa. En lugar de 3.500 calorías para romper una libra de grasa, una libra de músculo proporciona alrededor de 600 calorías al cuerpo cuando se descompone para producir energía.

Déjeme poner esto en términos matemáticos, que le muestre cómo un déficit de calorías idéntico de 3.500 / semana puede dar lugar a cambios drásticamente diferente de la masa corporal en función de cuál es el porcentaje de tejido que está perdiendo. Voy a utilizar los niveles extremos de 100% grasa, 50/50 y 100% de musculo.

Asumir lo de una libra por semana (3.500 déficit de cal / semana) sólo es válido para la condición en la que pierde el 100% de grasa. Si pierde 50% de grasa y 50% de músculo, perderá 1,7 libras en una semana para el mismo déficit. Pierda el 100% del músculo (esto no sucede, es sólo un ejemplo) y perderá 5.8 libras por semana.

Sospecho que es por eso que muchos centros de pérdida rápida de peso desaconsejan el ejercicio: el ejercicio límita la pérdida de masa muscular en una dieta y el simple hecho es que usted va a perder más peso más rápido si se pierde músculo.

La ecuación del equilibrio energético
no es estática

Cada factor del lado derecho de la ecuación, BMR/RMR, TEF, TEA y el SPA/NEAT pueden cambiar de acuerdo al entorno.
La gente tiene la extraña tendencia de suponer que si su ingesta calórica de mantenimiento es exactamente 2.500 calorías, si empiezan a consumir 2000 calorías (o incrementar la actividad para quemar 500 calorías / día) se debe perder exactamente una libra de grasa por semanas. O que las 2.500 calorías / día de mantenimiento no va a cambiar.

Ignorando el equilibrio del agua y el tema del músculo/grasa, esto sigue siendo incorrecto, y he aquí por qué: la ecuación no es estática. Cambia. A veces considerablemente.
Algunos ejemplos:

Cuando usted pierde peso, el BMR/RMR baja. Algo de esto es simplemente debido a la disminución del peso corporal (un cuerpo más pequeño quema menos calorías), pero también hay un componente de adaptación debido a los cambios en las hormonas como la leptina, la insulina y las hormonas tiroideas (este tema se discute en detalle en los dos libros The Rapid Fat Loss Handbook y A Guide to Flexible Dieting).

Esto disminuye el déficit real que se está creando porque el valor de mantenimiento que se había estimado anteriormente ya no es correcto (para mantener la pérdida de grasa aproximadamente a la misma velocidad, las calorías deben reducirse aún más para tomar en cuenta esta reducción).
El efecto térmico de los alimentos se relaciona directamente con la cantidad de alimento que usted está comiendo.

Ahora, el TEF es estimado groseramente en un 10% de la ingesta total de alimentos (esto es sólo un valor medio para dietas medias). Pero eso significa que si se reduce la ingesta de alimentos por 500 cal / día, usted estará quemando 50 calorías/día menos a través del TEF. Su anterior mantenimiento de 2500 cal/día ya se ha reducido a 2450 cal/día. Por lo tanto la suposicion de un mantenimiento estático de 2500 cal/día se hace inválido sólo por el hecho de reducir la ingesta de alimentos (aunque levemente).

Ok, usted dice, que pasa si agrego ejercicio? Bueno, algunas investigaciones han encontrado que (y esto suele ocurrir en las personas mayores) una cantidad excesiva de actividad durante el ejercicio causa que las personas se muevan menos al final del día. Por ejemplo, usted gasta 500 calorías en dura actividad de ejercicios, pero, debido a la fatiga, te sientas mas tiempo en el sofá esa noche, quemando 300 calorías menos de lo esperado.

Los supuestos 500 déficit de calorías que estás creando es en realidad sólo 200 calorías porque su SPA/NEAT se ha ajustado. Usted podría esperar una libra por semana de pérdida de grasa, pero el déficit es en realidad menos de la mitad (200 cal / día * 7 días = 1.400 calorías = 0,4 libras de grasa por semana).

Además, la gente suele tener letargo en una dieta, se mueven menos. Las 2500 cal/día del nivel de mantenimiento se reduce porque el SPA/NEAT baja debido a que tienen menos energía. La cantidad de movimiento diario que se produjo en el balance calórico baja. Por lo que el déficit previsto (y por lo tanto el cambio en la masa corporal) ya no es exacto ya que las piezas de la ecuación han cambiado.

Todo esto también cuenta para el aumentar de peso. Todos los componentes pueden cambiar, a veces considerablemente. Por lo que el aumento de peso previsto o esperado en respuesta a un cambio dado en el consumo de energía rara vez es exactamente lo que se ve.

Recapitulando

El punto de todo esto es lo siguiente: Cuando la gente dice que la ecuación del equilibrio energético no es válida, esto simplemente no es el caso. La ecuación es completamente válida, lo que no es válida son los supuestos que la gente está haciendo sobre lo que la ecuación significa o dice.

Las personas ignoran (o simplemente no son conscientes) de todo lo anterior. La ecuación es perfectamente válido y los seres humanos son sujetos a las leyes de la termodinámica como cualquier otra cosa en el universo. La física no es sólo una buena idea, es la ley.


Fuente: La ecuación del equilibrio energético por Lyle McDonald
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Ejercicios para mejorar los gluteos

5 EJERCICIOS PARA OBTENERLOS

Los glúteos son uno de los músculos que las mujeres y hombres tienen más interés en desarrollar, muchas chicas tienen miedo de perder
volumen en ellos cuando bajan de peso o llevan un plan integral de alimentación y entrenamiento para perder
grasa, dado que también el tamaño de ellos puede estar muy relacionado por el porcentaje de grasa de cada persona.

Sin embargo es preferible que desarrolles la masa muscular, forma y definición hasta cierto punto en ellos, que tener demasiada acumulación de tejido adiposo y por lo tanto, mayor tamaño.

Pero también puedes elegir ser digna poseedora de un par de glúteos firmes, duros y con volumen que puedes obtener por medio del ejercicio con pesas y cardio, los cuáles denotarán más vitalidad, condición física y cualquiera que haya visto una competidora de fitness sabe que deleite a la pupila es ver un par de “pompas fitness” dado que carecen de celulitis y tienen casi una forma, redondez y tamaño perfectos. Sea ese o no tu objetivo de subirte a una tarima en bikini, cualquiera puede mejorarlos si los entrena intensamente.

Un mito que existe o creencia generalizada, es que muchas personas piensan que si alguien no fue por así decirlo, “bien repartido en el departamento de glúteos” por herencia, debe conformarse con el tamaño de estos para toda la vida, nada que ver con la realidad. Toma sudor, tiempo a veces incluso años, pero de que crecen, al igual que los brazos en un hombre o cualquier músculo entrenado, los glúteos crecen.

No siempre un implante de glúteos es la solución. Es posible, tener más volumen en ellos si los entrenas adecuadamente, a continuación una guía de los mejores ejercicios, con la respectiva rutina que te recomiendo para que te los trabajes.

1 SENTADILLAS

La Sentadilla en sus variantes como la de Pato, con los pies juntos, de cajón, en máquina Smith, con mancuernas, de una y un cuarto, etc; son de los mejores ejercicios que puedes realizar para poder estimular tu tren inferior y junto con el peso muerto y variantes de estos, son la mejor inversión que puedes hacer para darle un buen trabajo a tus glúteos.

Cómo te comenté existen diversas variantes de la Sentadilla, pueden ser incluso realizadas sin peso, con mancuernas, con barra o con máquina Smith (en la guía). La posición de los pies en lo referente a que tan separado se encuentren ayudarán a estimular diversas porciones del cuadríceps, glúteos, lumbares y femorales. Leer el resto de esta entrada »

Acentua la fase negativa para conseguir hipertrofia

Introducción

Existe una sensación padecida tanto por atletas de élite como por principiantes. Un conjunto de síntomas conocido como agujetas, cuya denominación es de inflamación muscular retarda o dolor muscular post-esfuerzo de aparición retardada, del inglés Delayed Onset Muscle Soroness (DOMS) (Dorbnic, 1989 en Miñarro, 2000)
La realización de ejercicio físico conlleva un estado de depresión que comprende la fase de cambios inmediatos (Volkov, 1983 en Manno, 1999) conocidos como respuestas fisiológicas, donde destaca las variaciones químicas y fisiológicas inmediatas tras el ejercicio y en el reposo sirviendo también como el estímulo para la adaptación, es decir, preparando al organismo para la adaptación al esfuerzo, dando al organismo la capacidad de soportar esfuerzos más intensos, y por lo tanto, aumentar el rendimiento inicial. Este proceso de depresión y la cuantificación de sus repercusiones en el organismo irán íntimamente relacionados con el estímulo estresante (Seyle, 1975 en Siff y Verhoshansky, 2000), es decir con el ejercicio realizado Wilmore y Costill (2000) apuntan que la inflamación muscular puede estar presente:

  • durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación
  • entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio
  • en los dos casos.

Estos mismo autores distinguen dos tipos de inflamación por un lado la inflamación muscular aguda, caracterizada por

  • dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  • es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)

Por otro lado distinguen la inflamación muscular de aparición retardada de la que dicen “la inflamación muscular es principalmente el resultado de las acciones excéntricas, “la contracción excéntrica genera tensiones elevadas en el músculo cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión músculo-tendinosas y en los tejidos conjuntivos” (Miñarro 2002), y está asociado con verdaderas lesiones musculares” (Wilmore y Costill 2000) Al respecto, Quinn (2005), Cheung y col (2003), hablan más específicamente de microroturas musculares. Otro autores (Cometti, 2001 y Basas, 2001) recuerdan que el trabajo intenso con electroestimulación también puede provocar esta sensación de DOMS, Cometti (2001) comenta que el efecto inmediato de estas sesiones se asemejan o son un parecido calibre a los efectos inmediatos tras la realización de unidades de entrenamiento excéntricos. Leer el resto de esta entrada »

Transformación femenina, antes y después

Name: Tiffany Oertel
ANTES:
Age: 23
Height: 5’8″
Weight: 142 lbs
Body Fat: 20%

DESPUES:
Age: 24
Height: 5’8″
Weight: 122 lbs
Body Fat: 13%

mas datos (suplementacion, dieta, etc.) y mas fotos: Bodybuilding.com – Tiffany Oertel Went From Girl-Next-Door To Goddess. Learn How She Did It!


Fuente: Transformación Femenina (Antes y Despues)

http://www.InfoCulturismo.com

Guía completa para desarrollar un programa de entrenamiento de Hipertrofia Muscular

Programa de entrenamiento para Hipertrofia
Muscular:
Guía para desarrollarlo.

Hipertrofia se define como el aumento de tamaño; la hipertrofia
muscular
consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia
muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas. Leer el resto de esta entrada »

La Guía Definitiva del Press de Banca

La ciencia del bench ¡Hazlo bien!

Este artículo describe como ejecutar el bench press de manera correcta y con buena técnica para obtener máximos resultados, de no hacerlo así se está en riesgo de sufrir lesiones de hombro, espalda baja o un repentino episodio trágico como es la ruptura del pectoral mayor, lo cual puede dejarte fuera del entrenamiento por mucho tiempo.

Para los principiantes o entusiastas del fitness está información es de gran utilidad puesto que les servirá para lograr una ejecución casi perfecta. Para los avanzados que ya saben realizarlo siempre es bueno repasar información e igual encuentran algo novedoso o que simplemente desconocían. Y si realmente eres un amante del deporte del hierro seguramente lo disfrutaras más sabiendo que la información presentada fue obtenida de artículos serios de entrenamiento (ver referencias científicas al final del artículo).

En competidores de fisicoconstructivismo es incuestionable que la estética de todo el cuerpo es fundamental, pero específicamente para la parte superior, un pecho muy desarrollado es crucial durante cualquier competencia. A su vez en los entusiastas del fitness, lucir un tórax ganador llama siempre la atención. Evidentemente hay que luchar para conseguir tamaño en este músculo e indudablemente uno de los ejercicios que sirve más para este propósito es el bench press con barra, también conocido como press de banca. Lo antedicho esta respaldado por un estudio científico en donde se examinó la efectividad del bench press con barra contra el bench press con mancuerna y los “cristos”. La conclusión de los investigadores fue que el bench con barra es el mejor ejercicio para el desarrollo del pecho (1).

El bench press es uno de los ejercicios más populares en un programa de entrenamiento de fuerza y es utilizado tanto por sujetos experimentados como por principiantes. Prueba de ello es que generalmente al entrenar es más fácil que el aparato para realizar sentadillas este desocupado que el bench.

Incluso cuando se realizan valoraciones de fuerza máxima, el bench es uno de los ejercicios primarios y fundamentales a utilizar (2). Por si fuera poco, forma parte de los ejercicios que ejecutan los levantadores de potencia en sus competencias.

La ciencia del bench está conformada por los siguientes apartados: Estructura y función del músculo
pectoral, selección de amplitud de agarre ideal, ejecución recomendada, errores frecuentes y mentalización, apoyo verbal e hidratación. Leer el resto de esta entrada »

Los ejercicios de abdominales, ejecución, mitos y errores, etc.

CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios
abdominales:

  • La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
  • La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
  • Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
  • Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
  • Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.


MITOS Y ERRORES

  • Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
  • Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
  • Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

  1. Zona inferior del recto abdominal.
  2. Músculos Oblicuos.
  3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc…

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

  • Sobrecarga progresiva.
    • Aumentando las inclinaciones.
    • Aumentando las sobrecargas.
    • Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
    • Cambiando las palancas.
  • Confusión muscular.
    • Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
    • Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionalesInferior4 series x 20 RepeticionesOblícuos3 series x 15 RepeticionesSuperior3 series x 15 Repeticiones
Pirámide Mixta en superserie1º Serie2ª Serie3ª Serie4ª SerieInferior30 Rep25 Rep20 Rep10 RepOblicuos25 Rep25 Rep20 Rep20 RepSuperior10 Rep15 Rep20 Rep25 Rep

PATOLOGÍAS

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

  • Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
  • Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
  • Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.


Fuente: Características del trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, orden de trabajo, patologías….

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Ecdisteronas Anabólicas

Ecdisteronas Anabólicas

Por el Asesor Nutricional Mario Alberto González Vera.

Amigos lectores, en esta ocasión les hablare de lo último en suplementación deportiva en el mercado: las ecdysteronas.

Pueden creer que hay un extracto herbal tan poderoso como el Dianabol pero sin sus peligrosos efectos secundarios?,suena de fantasía pero créanme ¡existe¡.

La ecdisterona conocida también como: ecdysona, isoinokosterona, 20-hidroxiecdysona y b-ecdysterona ó 20-hidroxiecdisterona, es un extracto de las plantas rhaponticum/leuzeae y es considerado como un fitoquímico natural con poderosa actividad proteoanabólica.

Su descubrimiento se remonta al año de 1963 cuando el Dr. Burdette encontró que la ecdysterona mejoraba el nivel de síntesis de proteína, y desde entonces se han realizado más de 50 estudios a la fecha sobre los efectos de la ecdysterona en los humanos.

¿Cómo funcionan?

Como ustedes saben el factor mas importante para un fisicoconstructivista es el de inducir al organismo en un estado anabólico, la ecdysterona trabaja para lograr, esto ya que mantiene un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, esto aunado a una dieta alta en proteínas y una adecuada rutina de ejercicios, ¡crecerás eficazmente!

La ecdysterona trabaja armónicamente con la testosterona natural del organismo y con la hormona del crecimiento, particularidad que no poseen los anabólicos esteroides y por el contrario reducen la producción natural del cuerpo de estas hormonas.

De acuerdo a investigadores de Japón, Rusia ,Uzbekistán y Ukrania la ecdysterona tiene una pronunciada capacidad de estimular la síntesis de proteínas en el citoplasma de las células musculares por la vía del incremento del ensamblaje de cadenas proteínicas a partir de los aminoácidos.

Otro investigador el Dr. V. Smetatin del Instituto Médico estatal Smolenk de Rusia, descubrió que la ecdysterona disminuye la concentración de urea en el organismo e incrementa los niveles de hemoglobina aumentando un proceso llamado eritropoyesis (Aumentando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. Este aumento da como consecuencia una aceleración el en proceso anabólico de síntesis de proteínas lo cual da un balance positivo de nitrógeno en el organismo.

Otro impresionante estudio científico de la ecdysterona fue publicado en el Scientific Sports Bulletin por el Dr. S. Simakin en 1988, en el cual se determinó el efecto de la ecdysterona en el tejido muscular y en el tejido adiposo, así como también se logró demostrar que se producen cambios hormonales en los humanos.

Se consideraron en este estudio tres grupos distintos de personas para el control de la investigación:

1)Placebo, 2) Administración de Proteína, y 3) Ecdysterona más administración de proteína, los resultados fueron favorables en el tercer grupo.

De los 78 atletas de alto rendimiento (hombres y mujeres) que se utilizaron en este estudio, los que consumieron solo proteínas manifestaron un leve aumento de masa muscular, los que tomaron placebo perdieron un poco de masa muscular, y aquellos que utilizaron la ecdysterona con proteinas mostraron un incremento en masa muscular de un 6 a un 7% y de alrededor de un 10% de reducción de grasa, todo esto en tan solo 10 días que duro el estudio, las pruebas para determinar algún cambio hormonal no arrojaron ninguna diferencia, ya que la ecdysterona no actúa en el sistema endocrino. En este experimento se uso la dosis de 5 mg por kg de peso corporal por día (en ambos sexos).

Incremento en masa muscular % en 10 días (varones)

Amarillo proteína y ecdysterona

Rojo proteína

Azul placebo

Esto no se detiene aquí, en otro estudio realizado en 1986 por el bioquimico Y. Smetanin, en el cual empleo 117 atletas patinadores de velocidad de edades de entre 18 y 28 años, se encontró que hubo un aumento en su capacidad de toma de oxígeno así como también se aceleró la exhalación de bióxido de carbono, es decir recibieron mas oxígeno en sus células y mejoraron su velocidad, resistencia y tiempo de recuperación.

En otro estudio realizado en Rusia por el bioquímico G. Fadeev demostró que de entre 112 atletas el 89% de ellos que se suplementaron con ecdysterona contra un grupo al que solo se le dio placebo, reportaron menos fatiga, mejor desempeño deportivo, más motivación, gran velocidad y aumento de fuerza en tan solo 5 días y lo mejor: ningún efecto secundario negativo fue reportado.

En fin les he mencionado algunos de los estudios más importantes de la ecdysterona, y si aun no lo creen a continuación les mencionare los beneficios principales de la misma:

v Incrementa poderosamente la síntesis de proteinas.

v Mejora el funcionamiento del tejido nervioso.

v Incrementa las proteínas totales y el glucógeno contenido en los músculos y reduce el tejido adiposo.

v Reduce la fatiga y apatía, aumenta la velocidad y fuerza contráctil de los músculos

v Posee un potente efecto de reducción del colesterol.

v Produce una potente acción hepatoprotectora.

v Estimula la incorporación de nutrientes en los músculos y tejidos orgánicos dando con esto un mejor crecimiento muscular y reparación del mismo.

v Es un perfecto regulador glucémico, lo que da una energía constante y sensación de bienestar.

v Suprime la hipoglucemia estabilizando eficientemente los niveles de glucosa en sangre.

v Incrementa las proteínas miofibrilares más eficientemente que los anabólicos Dianabol y metandrostenolona.

v Ejerce una poderosa acción antioxidante.

v Trabaja contra los niveles altos de cortisol como un agente anabólico reduciendo o eliminando las sustancias que generan el estrés fisiológico como la inflamación previniendo que el cortisol sea liberado.

v Mejora el rendimiento deportivo y la capacidad de recuperación

y además¡

v No tiene efectos negativos secundarios.

v No produce virilización.

v No hay conversión en compuestos estrogénicos.

v No produce toxicidad en hígado.

v No provoca hipertensión.

v No produce daño testicular.

v No afecta el sistema hormonal.

Ya se tu pregunta será ¿cuánto debo tomar?

En un estudio realizado en diciembre 31 de 1998 el laboratorio ICN biochemicals en Los Estados Unidos, determinó que para que la ecdysterona sea tóxica habría que tomar 6400 mg por kg de peso al día, algo que ni al caso, por lo tanto la dosis estándar recomendada es en general de 400 a 600 mg por día. Claro que para personalizar tu dosis recuerda la siguiente fórmula:

5 mg de Ecdisterona al día por cada kg de tu peso = dosis diaria personal (ambos sexos)

Por todo lo anterior se concluye que si deseas un impresionante avance en tu crecimiento muscular y practica deportiva creo que te convendría probar esta maravilla herbal ya que no tan solo es eficiente sino segura.

¡Hasta la próxima!
Acerca del autor:

Mario Alberto González es Nutriólogo y colabora en diversas publicaciones relacionadas con el Fisicoculturismo y Fitness, entre ellas Musclemag México, radica actualmente en la ciudad de México D. F. Si tienes alguna duda o comentario, lo puedes contactar a su número de teléfono celular: 044 55 25217929

Referencias

Simakin,s. Et al ., “The combined use of ecdystein an the product bodrost during training in cyclical tipes of sport”. Scientific Sports bulletin,no 2,1988.

Fadeev,b.g.,et al., “coments on the results of research of ratibol in the practice of athletic training and reabilitation “natural sports research institute.(in press)

Chermykh ,n.s., et al. The action of methandrostenolone and ecdysterone on the physical endurance of animals and on protein metabolism in the skeletal muscle.pharmacology and toxicology 51(6) : 57-60 1998

Syrov, v.n. et al. Effect of phytoecdysteroids and nerobol on parameters of carbohydrate and lipid metabolism and phospholipid spectrum of liver mitocondrial membrane in experimental diabetes mellitus of rats.ukranian biochemical journal 64 (4) : 61-67,1992.

Osinkaia,l.f.,saad, l.m.,kholodova ,y.d antirradical properties and antioxidant activity of ecdysterone.ukranian biochemical journal 64(1):114-117,1992.


Fuente:
Ecdisteronas Anabólicas

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