Hipertrofia se define como el aumento de tamaño; la hipertrofia
muscular
consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia
muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas.

En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o métodos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categorías: isotónicos, isocinéticos e isométricos.

El entrenamiento isométrico obviamente involucra contracciones isométricas en las cuales el músculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo músculo-tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no hay movimiento articular y el músculo no cambia de longitud.

El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con equipo especializado.

El entrenamiento isotónico se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el músculo ejerce una tensión constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el músculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el término isotónico es remplazado por el término “resistencia externa constante y dinámica”5. En el entrenamiento de resistencia externa constante y dinámica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este artículo nos referiremos exclusivamente a este método.

Al utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones concéntricas (el músculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excéntricas (el músculo produce fuerza mientras se estira) que también son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa.

Después de esta pequeña introducción que espero haya sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.

Durante años las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos5 en una revisión de la literatura científica que concierne al tema, concluyeron que aún no se sabe cuál es el programa de entrenamiento óptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difícil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acción muscular con el propósito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. Aún así muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o están disponibles.

Antes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y técnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementación de un programa. También se recomienda que algún especialista competente esté involucrado en el desarrollo del mismo6.

Para elaborar un programa de entrenamiento con pesas, un especialista determina la capacidad máxima de levantamiento de manera individual. Esto es, la cantidad máxima de peso que puede ser levantada una sola vez de forma adecuada (peso máximo con el cual solo puedes realizar una sola repetición de algún ejercicio) y se refiere a ella como máximo de repetición7-9 (1RM de sus siglas en inglés: Repetition maximum) y en nuestra lengua nos referiremos a él como 1MR. Ejemplo: Carlos realizo una sola repetición en bench press con 100kg, por lo tanto 100kg = 100% = Máximo de repetición o 1MR.

El máximo de repetición también se refiere al peso que un individuo puede levantar cierto número de veces8, por ejemplo, 10MR es el peso que un individuo puede levantar 10 veces y no más. Por otro lado, si un individuo terminó una serie y realizó un número determinado de repeticiones pero podía haber realizado repeticiones adicionales (2 o 3 más) entonces se dice que no realizó su máximo de repetición y nos referiremos a esto como nMR (No Máximo de repetición)9.

La fuerza muscular varía dependiendo de los grupos musculares involucrados y el tipo de levantamiento empleado (por ejemplo press de banca, curl bíceps), es por esto que la capacidad máxima de levantamiento debe evaluarse para cada ejercicio7. Sin lugar a dudas una prueba de máximo de repetición puede realizarse para cualquier tipo de levantamiento con el objetivo de establecer la máxima fuerza en ese movimiento10, en particular las pruebas con más valor usualmente se realizan en ejercicios con barras. Dentro de los puntos que tiene en contra el realizar dichas evaluaciones o pruebas esta la cantidad de tiempo que hay que invertir, pero te aseguro que vale la pena ya que no habrá nada más personalizado y preciso. Aclaro que las pruebas de máximo de repetición son recomendadas para personas sanas, sin ningún tipo de lesión.

1.- Primero deberás encontrar el 1MR de los siguientes ejercicios: (el número de ejercicios a realizar por grupo muscular depende del nivel de entrenamiento por lo que sugiero observar la tabla 3 para no calcular MR innecesarios):

Los nombres de los ejercicios anteriores fueron tomados del libro Guía de los movimientos de musculación del autor francés Frédéric Delavier11, invito a observar de manera clara y precisa la técnica de ejecución de la mayoría de los movimientos de musculación dentro del mismo.

De manera habitual la selección de ejercicios para programas de entrenamiento o de acondicionamiento físico está basada en conocimiento empírico12, por esto, la selección de los ejercicios anteriores está fundamentada en estudios con electromiografía (EMG) 12-17. La EMG mide la actividad eléctrica de los músculos, muestra que tanto trabajan los músculos al realizar ejercicios específicos y por tanto identifica cuales ejercicios son mejores para construir tamaño y fuerza de manera más eficiente y evitar la pérdida de tiempo cuando entrenamos. Los científicos pueden determinar los niveles de activación muscular al medir la actividad eléctrica durante un ejercicio, esto se logra al colocar electrodos sobre los músculos ejercitados18. Mientras más trabaje un músculo o esté más estresado, mayor electricidad será producida y medida en la EMG. Los ejercicios anteriores no son los únicos para construir masa muscular pero se ha probado que son de los más efectivos.

Si bien se ha visto que tanto los ejercicios monoarticulares (leg curl, leg extensión) como los multiarticulares (bench press, sentadilla) son efectivos para desarrollar hipertrofia, la recomendación principal de algunos textos sugieren la utilización de ejercicios multiarticulares y el uso de pesos libres en lugar de maquinas. Así como la utilización de los grupos musculares más grandes primero para potenciar la hipertrofia6 (ver más adelante orden de los ejercicios para determinar cómo trazar tu rutina).

El protocolo recomendado con base en información consultada7,8,10,19 para encontrar el máximo de repetición de cada ejercicio es el siguiente:

1. Abstenerse de entrenamientos o actividad física vigorosa al menos por un periodo de 48 a 72 horas previas a las pruebas.

2. Realizar una inspección del equipo a utilizar para evitar componentes rotos o desgastados.

3. Realizar en lo posible las pruebas bajo la supervisión de individuos con experiencia y calificados, esto puede hacer el proceso más eficiente.

4. Individuos principiantes o novatos deberán de tener una previa sesión de familiarización con el equipo y una explicación del objetivo de las pruebas.

5. Evitar fumar y consumir alcohol, cafeína o comidas muy densas por lo menos 3 horas antes de las pruebas.

6. Realizar un calentamiento previo (de 3 a 5 minutos) mediante movimientos articulares y dinámicos de los grupos musculares que se van a evaluar. No incluir ejercicios de estiramientos en el calentamiento.

En general la primera serie de calentamiento debe de realizarse con un peso muy ligero y deberán realizarse de 5 a 10 repeticiones. Esta primera serie debe de sentirse extremadamente fácil. Después deberán realizarse 2 o 3 series más de 3 a 5 repeticiones utilizando aún pesos ligeros. Para la persona promedio 5 a 7 series totales de calentamiento son probablemente óptimas. Los periodos de descanso entre las series de calentamiento pueden ser relativamente cortos (de uno a tres minutos entre series).

En individuos experimentados que sepan aproximadamente cual es el peso máximo que pueden levantar por ejercicio, se recomienda que realicen una serie de 8 repeticiones con el 50% del peso aproximado, seguido de otra serie de tres repeticiones con el 70% del peso aproximado como parte del calentamiento.

7.Empezar con pesos ligeros y después incrementar los pesos progresivamente hasta que encuentres el peso máximo con el cual puedes lograr una sola repetición. Trata de encontrar este peso en unos 3 a 5 intentos cuando mucho ya que sobrepasar este número compromete la fuerza debido al volumen de trabajo realizado. Descansa de 3 hasta 5 minutos máximo entre cada intento. Debe de haber obligatoriamente una persona que te auxilie por si acaso no pudieras levantar el peso a utilizar. En algunos ejercicios al momento de realizar la prueba, si es posible, pide a tu auxiliar que saque la barra del soporte para que evites ligeras pérdidas de fuerza o que te estés concentrando más en sacar el peso de su base que en realizar la prueba (por ejemplo al realizar bench press).

Respecto a los estiramientos: Generalmente se cree que los estiramientos previos a un entrenamiento o competencia podrían prevenir lesiones deportivas, de tal forma que estirar antes de un entrenamiento generalmente es visto como una buena idea. En los últimos años se ha realizado investigación científica observando los efectos del estiramiento previo a un entrenamiento o a pruebas de 1MR. Lo que se ha encontrado es que estirar antes del entrenamiento disminuye la fuerza y potencia, esto puede afectar seriamente las pruebas de máximo de repetición20-23. La recomendación es que realices siempre tus estiramientos al final de tu entrenamiento o de tus pruebas de MR. Otra recomendación seria estirar los músculos que ese día no se van a ejercitar ya que el efecto de la disminución en fuerza y potencia está limitado a los grupos musculares que se hayan estirado. Torres y colaboradores24 sugieren que el estirar después de realizar entrenamiento excéntrico (contracciones cuando el músculo se alarga, el músculo produce fuerza mientras se estira5) reduce la rigidez muscular provocada por el entrenamiento y ayuda a restaurar el rango de movimiento normal, el estirar no disminuye el dolor pero promueve una función normal.

Se sugiere que los levantadores principiantes o novatos no ejecuten la evaluación del máximo de repetición en un solo intento (es decir 1MR), esto se indica ya que en los individuos no acostumbrados al entrenamiento con pesas se aumenta el riesgo de alguna lesión muscular seria7,8; se ha documentado que el uso de la prueba de 1MR en individuos no entrenados o principiantes ha llevado a lesiones en el hombro (por prueba en Bench press), rodillas (por prueba en sentadilla) y espina lumbar (por prueba en peso muerto) debido a la gran cantidad de estrés a las cuales son sometidas las articulaciones durante un levantamiento máximo.

Por lo expuesto anteriormente y para minimizar los riesgos en las evaluaciones de fuerza, científicos han desarrollado ecuaciones con las cuales se puede predecir el máximo de repetición.

Ecuaciones generales para determinar el máximo de repetición

General para el tren superior.- Determine el peso con el cual pudo realizar únicamente 5MR (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.1307) + 0.6999

General para el tren inferior.- Determine el peso con el cual pudo realizar únicamente 5RM (en kilos) después traslade ese dato a la siguiente ecuación:
(Peso con el cual realizo 5 MR x 1.09703) + 14.2546

Otra manera general de estimar 1MR es con la información presentada en la tabla 1, en ella se muestran cierto número de repeticiones máximas las cuales se pueden observar en la columna del lado izquierdo, ese número de repeticiones predice un porcentaje de 1MR, para estimar la fuerza máxima de un ejercicio simplemente multiplica el peso con el cual realizaste cierto número de repeticiones por el factor que se encuentra en la columna del lado derecho.

Ejemplo para utilizar la tabla 1. Carlos realizo 5MR con 104kg en sentadilla, entonces 104kg multiplicado por 1.15 es igual a 119.6Kg que sería su estimado de 1RM. Un dato importante a mencionar es que mientras menos número de repeticiones realices más preciso será el estimado.

El resultado de cualquier fórmula utilizada en un estimado de tu 1RM o 100% de carga.

En atletas avanzados también se puede presentar dificultad o será peligroso el realizar las pruebas de 1MR para algunos ejercicios (ejemplo: Press francés). Estudios han revelado que las ecuaciones para predecir el máximo de repetición no son aplicables para atletas entrenados26,27 (avanzados y elite) por lo que sugiero que avanzados realicen en su mayoría la prueba de 1MR y exclusivamente en ejercicios que presenten dificultad, se apliquen fórmulas.

Persiguiendo el objetivo de aumentar la masa muscular se deben de comprender ciertos conceptos e información, por lo anterior encontraras a continuación datos que para algunos podrán resultar tediosos, pero se colocaron con el objetivo de brindar la mayor orientación para tomar decisiones informadas en el desarrollo de un buen programa de entrenamiento.

Continuando, la hipertrofia muscular se puede desarrollar si un individuo trabaja en un rango del 60 al 80% del máximo de repetición9,28,29. Es por esto que una vez determinados los pesos de máximo de repetición para los ejercicios anteriormente mencionados, calcula los siguientes porcentajes para dichos 1MR: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%.

Ejemplo: El máximo de repetición de Carlos en Bench Press es de 100kg, por lo tanto 60kg = 60%, 65kg = 65%, 70kg = 70%, 75kg = 75% y 80kg = 80%.

Observa el ejemplo de la tabla 2 para darte una mayor de idea de cómo calcular los porcentajes de MR.

Una vez calculados los porcentajes de 1MR y por lo tanto los pesos notaras que habrá ocasiones en que el peso te da números con decimales, por ejemplo, en la tabla anterior el 80% del predicador es 49.6, ese será el peso que tendrías que utilizar. Como es de suponer en el gimnasio no hay discos de 100 gramos, por simple lógica redondea el peso a un valor aplicable al equipo de tu gimnasio.

Ahora bien, en individuos bien entrenados (gente que lleva mucho tiempo realizando entrenamiento con pesas o fisicoconstructores) se recomienda trabajar con cargas iguales o superiores al 70% ya que quizá su cuerpo este muy “adaptado” o “habituado” a cargas inferiores (60% al 69%) por lo que posiblemente se necesiten mayores estímulos para desarrollar hipertrofia. Sólo principiantes e intermedios podrán trabajar con cargas inferiores. En una revisión exhaustiva del entrenamiento con pesas realizada por Kraemer y colaboradores6 se sugiere que atletas avanzados entrenen con cargas del 70% al 100% de 1MR con énfasis en el el uso de cargas del 70% al 85% para lograr la hipertrofia muscular. Estos datos a su vez concuerdan con la más reciente revisión exhaustiva para hipertrofia realizada por Wernbom5 y su equipo, en donde se menciona que al parecer las intensidades del 70 al 85% del 1MR son suficientes para provocar hipertrofia y que cargas más altas no necesariamente resultan en mayores ganancias de masa muscular. Individuos avanzados deberán calcular entonces 70%, 75%, 80% y 85% del 1MR.

El apartado anterior aplica el principio del estímulo eficaz de carga30 el cual menciona lo siguiente: El estímulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad mínima para que se pueda iniciar una reacción de adaptación. Los estímulos inferiores a ese umbral no ejercen efecto alguno, los apenas por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los fuertes inician cambios fisiológicos y anatómicos, y los demasiado fuertes producen daños funcionales. Un ejemplo no relacionado con las pesas seria pedirle a un corredor de fondo que se encuentre descansado que realice una caminata ligera de una hora, lógicamente esto no produciría efecto alguno para crear adaptaciones en su cuerpo y mejorar el rendimiento del atleta. Espero esto explique porque atletas avanzados o fisicoconstructores deben de trabajar con cargas superiores o iguales al 70%.

Con lo antepuesto se respeta el principio de sobrecarga progresiva30 el cual establece que cuando el deportista se ha adaptado internamente a cierta carga externa de entrenamiento, habrá que aumentar ésta de manera progresiva para obtener una nueva adaptación (en este caso se busca la hipertrofia muscular). El principio de sobrecarga progresiva es uno de los mayores componentes en todos los programas de entrenamiento. Sin sobrecarga no hay adaptación, la adaptación neuromuscular ocurre primero y es seguida de un incremento en la masa muscular6,31. La sobrecarga progresiva refiere el aplicar de manera sistemática un estimulo de entrenamiento que forcé al cuerpo a adaptarse y después crecer.

Para que puedas ubicar cuál es tu carga de trabajo ideal hago ligeras adaptaciones a las definiciones realizadas por Kraemer y colaboradores6 para definir principiante e intermedio y, al igual que Wernbom5, coloco a avanzados y elite en una sola categoría.

Principiante: Individuo que no tiene experiencia alguna en el entrenamiento con pesas o tiene menos de 6 meses entrenando.

Intermedio: Individuo que tiene experiencia en el entrenamiento con pesas y que típicamente ha tenido al menos 6 meses de entrenamiento incesante

Avanzado y/o Elite: Aquel individuo con mucha experiencia y años en el entrenamiento con pesas o que es un atleta altamente entrenado y ha logrado niveles altos de competencia.

2.- Realizado lo anterior, es necesario precisar algunos conceptos antes de pasar al desarrollo del programa de entrenamiento.

Entrenar es el arte de ordenar los estímulos de carga para lograr un objetivo determinado en un momento particular30. Un programa es un plan, un proyecto o un conjunto de instrucciones a efectuar. Para trazar un programa de entrenamiento para hipertrofia muscular las cargas se deben planificar y por lo tanto debe de haber una periodización.

Por periodización del entrenamiento se entiende el ordenamiento en periodos del ciclo de entrenamiento28. El diccionario nos dice que un ciclo es una sucesión de fenómenos que se repiten periódicamente en un orden determinado. La periodización utiliza variación en el diseño de un programa de entrenamiento con pesas. La variación en el entrenamiento es un principio fundamental que justifica la necesidad de alteraciones en una o más variables programables sobre el tiempo, para permitir que el estímulo del entrenamiento permanezca óptimo6. Se ha demostrado que el variar de manera sistemática la intensidad y el volumen es más efectivo para el progreso a largo plazo.

La propuesta más común en el entrenamiento de resistencia (pesas) incluyendo variación planeada es la periodización. El uso del concepto de periodización no está limitado a atletas de elite o atletas avanzados y ha sido usado exitosamente como la base de entrenamiento para individuos con diversos niveles de fitness6.

Con todo lo anterior quiero que quede claro que si quieres realizar un programa de entrenamiento bien diseñado y/o estructurado debe de haber un plan con orden y este a su vez debe de estar dividido en ciclos, en los cuales las cargas irán variando con el tiempo con el objetivo de desarrollar hipertrofia muscular.

Seguramente habrás escuchado muchas veces en el gimnasio que para “sorprender al músculo” debes de “variar” tu rutina de entrenamiento, por lo que casi la mayoría de los individuos que han escuchado esto tienden a realizar una rutina diferente en cada sesión, pero realmente ¿Cada cuándo varían las cargas de entrenamiento?; piensa en esto: si una semana entrenas con el 65% del 1MR, la siguiente con el 70%, la siguiente con el 75% y así sucesivamente ¿no te suena esto a variación de las cargas?. Recordemos que la carga de entrenamiento tiene dos componentes fundamentales: volumen (número de repeticiones y series)5 e intensidad (kilos o % de 1RM)28. Con esto quiero decir que aunque realices los mismos ejercicios puedes “sorprender al músculo” si trazas un programa adecuado, con esto expongo el porqué la periodización del entrenamiento utiliza variación.

Regresando a los conceptos. Los ciclos de entrenamiento pueden clasificarse de la siguiente manera28,30:

• microciclos (duran pocos días, por lo general una semana o 7 días),
• mesociclos (duran de 3 a 4 semanas o 3 a 7 semanas),
• macrociclos (duran un año o un semestre) y
• megaciclos (duran 2, 3 o 4 años).

2.1- Traza tu programa de entrenamiento de acuerdo a tu nivel: Principiante, Intermedio o Avanzado. Arma tus microciclos, mesociclo o macrociclo de entrenamiento con las cargas para hipertrofia (60-80% del MR para principiantes e intermedios y 70-85% avanzados y elite).

A) Observa el número de semanas a entrenar según tu nivel en la tabla 3:

Tabla 3. Resumen de las recomendaciones y principios de entrenamiento para hipertrofia para diferentes niveles de fitness.

Algo no mencionado en FISICO Y FITNESS es que la tabla fue adaptada de: Wernbom5, Kraemer6 y Cervantes28. La revision de Wernbom cuenta con 227 referencias científicas y la de Kraemer con 264 referencias.

B) Multiplica el número total de semanas por 2 a 6 días según tu nivel de entrenamiento (obviamente hablamos de días de entrenamiento por semana). Divide el número total de días en fases, por cada fase entenderemos un porcentaje de máximo de repetición dado, ya sea 60, 65, 70, 75, 80% o más.

Ejemplo: Carlos es de nivel intermedio por lo tanto su programa deberá durar de 10 a 14 semanas, Carlos elige el mínimo: 10 semanas, a su vez Carlos elige que cada semana entrenara 4 días que son los que puede asistir al gimnasio (o días de entrenamiento), de acuerdo a su nivel él piensa que será bueno trabajar con las siguientes cargas: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%, por lo que realizara 5 fases de entrenamiento.

Por lo tanto 10 semanas por 4 días es igual a 40 días de entrenamiento, 40 días dividido en cinco fases es igual a 8 días de entrenamiento por fase.

En la primera fase Carlos deberá ejercitarse con el 60% del MR, en la segunda fase con el 65% del MR, en la tercera fase con el 70% del MR y así sucesivamente.

C) Una vez que sepas cuantas fases vas a realizar, cuantas semanas y cuantos días por semana vas a entrenar te recomiendo trasladar esta información a un calendario.
Siguiendo con el ejemplo de Carlos, como tiene 8 días de entrenamiento por fase y puede asistir cuatro veces a la semana al gimnasio, Carlos decide colocar 4 días de entrenamiento por semana en su calendario con lo cual está armando en su programa dos microciclos de entrenamiento para la primera fase, luego coloca otros ocho microciclos de entrenamiento, dos para la segunda fase, dos para la tercera, etc. De tal forma que al final tiene 10 microciclos de entrenamiento y a su vez ha trazado un macrociclo.

De igual manera recuerda que lo que aquí se presenta es una alternativa para desarrollar un programa de entrenamiento, por lo que si deseas aumentar el periodo en semanas lo puedes hacer con base en la información aquí proporcionada. Un dato importante a mencionar es que usualmente se recomiendan incrementos del 5% en la progresión de las cargas19, en cuanto al volumen de entrenamiento (series y repeticiones) se recomiendan incrementos pequeños del 2.5 al 5% para evitar el sobreentrenamiento6.

D) Recomiendo después incluir una “fase de recuperación”, esta deberá tener aproximadamente el mismo número de días que se dedico a una fase anterior (con el ejemplo de Carlos seria agregar entonces 8 días de “entrenamiento de recuperación”). Un deportista puede tener un descanso activo en el cual descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares o puede tener un descanso pasivo en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento32, por esta razón la fase de recuperación no se agrego a la tabla tres ya que es opcional para realizar alguno de los “descansos” anteriores. La fase de entrenamiento de recuperación puede trabajarse con el 50% o 55% del MR y recomiendo realizar en promedio de 12 a 15 repeticiones por serie.

En caso de que escojas realizar un descanso pasivo te recomiendo que este no sea muy largo, expertos en el entrenamiento de fuerza33 observaron que dejar de ejercitarse totalmente en un periodo corto de tiempo (4 semanas) disminuía la fuerza de 6 a 9% y la potencia (la habilidad de ejercer fuerza rápidamente) de un 17 a 14%. El estudio anterior fue realizado en atletas con un previo entrenamiento intenso con pesas de 16 semanas.

Una vez finalizado el mesociclo o macrociclo de entrenamiento se puede comenzar otro, pero esta vez recomiendo realizar una rutina diferente. Una sugerencia práctica es cambiar el orden de los ejercicios y usar un agarre diferente. Además se tendrán que volver a realizar las pruebas de 1MR ya que es muy posible que con el mesociclo o macrociclo anterior haya aumentado la fuerza en diferentes grupos musculares y por lo tanto los MR para ciertos ejercicios .

Observa el ejemplo de la tabla 4 para darte una mayor de idea de cómo trazar un programa de entrenamiento con sus respectivos microciclos, mesociclos o macrociclos de entrenamiento.

Tabla 4. Ejemplo de macrociclo de entrenamiento para hipertrofia muscular para individuo de nivel intermedio que realizo 6 fases de entrenamiento (5 de entrenamiento y una de recuperación).

Este es otro apartado igual con informacón valiosa.

INFORMACION IMPORTANTE EN LA ELABORACION DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.

Los descansos sugeridos para cada grupo muscular (para recuperación adecuada y crecimiento) pueden variar de un individuo a otro. Por estos motivos unaa recomendación sencilla es entrenar cualquier grupo muscular nuevamente una vez que haya desaparecido cualquier dolor provocado por el entrenamiento (DOMS), esto sin exagerar los descansos. A su vez los descansos dependen de la frecuencia y del volumen de entrenamiento, por ejemplo, si entrenas cada grupo muscular tres veces por semana pero realizaste poco volumen hay mayor oportunidad de que tus músculos se recuperen más rápido, se especula que los entrenamientos con menos daño (microtrauma) podrían permitir que la respuesta hipertrófica se inicie más rápido5, inclusive también se menciona que quizás el daño muscular no es un requerimiento exclusivo para la hipertrofía6 y es muy probable que este método (mayor frecuencia menor daño) provoque una óptima respuesta hormonal al entrenamiento, incrementando significativamente las concentraciones de hormonas anabólicas (testosterona, hormona de crecimiento, factor de crecimiento semejante a la insulina) y por tanto el crecimiento muscular.

Para trazar tu rutina.

Usa la ciencia, combínala con creatividad y arma tu propia rutina de entrenamiento.

Sugiero que principiantes incluyan un ejercicio multiarticular o básico por grupo muscular, para intermedios y avanzados recomiendo incluir 2 ejercicios o más según el nivel fitness y entrenar con sus respectivas cargas (% de 1MR) de manera periodizada.

El número de ejercicios por grupo muscular a realizar esta en la tabla 3 y varía de acuerdo a el nivel fitness de 1 a 4. Por lo que en los ejercicios restantes tienes las siguientes opciones:

a) Calcular los MR de dichos ejercicios y trabajar de acuerdo a la carga, series y repeticiones de tu nivel
b) Trabajar los ejercicios restantes realizando de 8MR a 12MR y realizar el número de series de acuerdo a tu nivel
c) Realizar superseries. Una superserie es una combinación de dos ejercicios que se realizan uno inmediatamente después del otro sin descanso entre ellos19. Opción disponible para intermedios y avanzados.
d) Realizar triseries. Las triseries son similares a las superseries, excepto que en este caso se realizan tres diferentes ejercicios , uno seguido del otro y sin descanso para el mismo grupo muscular19. Opción disponible para avanzados que después de realizar un ejercicio básico le sobran 3 ejercicios como máximo por realizar.

También puedes escoger algunas de las siguientes opciones de entrenamiento según tu nivel fitness:

Principiante
Realizar un ejercicio por grupo muscular por sesión y entrenar 2 o 3 veces por semana

Este método cumple con la recomendación de entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana6.

Intermedio
Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana.

El método anterior respeta la recomendación del colegio americano de medicina del deporte en donde se menciona lo siguiente: Al parecer en la progresión de individuos de nivel intermedio no es necesario un cambio en la frecuencia para entrenar cada grupo muscular pero es adecuado hacer cambios en las variables como son intensidad y volumen.

Otra opción es:

Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar dos veces por semana el tren superior y dos veces por semana el tren inferior intercalados entre sí.

La última podría ser:

Entrenar por secuencia numérica realizando dos a tres ejercicios por grupo muscular.
Día o número 1 Entrenar Pecho y Tríceps
Día o número 2 Entrenar Cuádriceps, Isquiotibiales y Gastrocnémios
Día o número 3 Entrenar Espalda, Bíceps y Tríceps
Día o número 4 Entrenar Hombro y Gastrocnémios
Después se tiene la opción de descanso o volver a empezar la secuencia.

Avanzado/Elite

Entrenar por secuencia numérica realizando tres a cuatro ejercicios por grupo muscular y 4 series por ejercicio.
Día o número 1 Entrenar Pecho y Espalda
Día o número 2 Entrenar el tren inferior
Día o número 3 Entrenar Hombro, Bíceps y Tríceps
Día o número 4 Entrenar Pecho y Espalda
Día o número 5 Entrenar el tren inferior
Día o número 6 Entrenar Hombro, Bíceps y Tríceps
Después se vuelve a empezar la secuencia.

Este método trabaja dos veces por semana cada grupo muscular pero tiene más volumen de entrenamiento.

Otra opción es:

Realizar tres ejercicios por grupo muscular y entrenar 3 veces por semana el tren superior y tres veces por semana el tren inferior intercalados entre sí, realizando solo 3 series por ejercicio.

Este método trabaja tres veces por semana cada grupo muscular pero tiene menos volumen de entrenamiento.

Para finalizar este apartado te recuerdo que el objetivo principal del artículo es que tú armes tu propio programa y rutina de entrenamiento.

Debes de considerar que la frecuencia óptima de entrenamiento depende de muchos factores como son volumen de entrenamiento, intensidad, selección de ejercicios , nivel fitness, habilidad de recuperación individual y el número de grupos musculares entrenados por sesión6.

Series al fallo muscular ¿Si o No?

El entrenar al fallo muscular se define como la inhabilidad para completar una repetición con un rango de movimiento completo provocada por la fatiga34. Algunas veces entrenar al fallo se describe como el realizar tantas repeticiones como sea posible con una resistencia dada, otros definen entrenar al fallo como el llevar a cabo una serie hasta el punto donde se falla para completar la última repetición9.

En algunos textos se menciona que entrenar al fallo muscular permite a los deportistas (en especial a los avanzados) romper el “estancamiento” cuando se incorpora este tipo de entrenamiento de manera periódica dentro de microciclos de corta duración a un programa y que el mecanismo potencial a través del cual el entrenar al fallo muscular puede proporcionar ventajas es a través de una mayor activación de unidades motoras (fibras musculares y nervios)34,35

Aunque Willardson35 menciona que entrenar al fallo estimula la secreción de hormonas anabólicas, Izquierdo y colaboradores34 reportaron que entrenar al fallo muscular disminuye las concentraciones de factor de crecimiento semejante a la insulina (IGF-1). El IGF-1 puede tener influencia sobre los mecanismos que causan hipertrofia muscular como son: aumento en la síntesis proteica e incremento en la producción de células satélite36,37. Además gran parte de la síntesis proteica incrementada por el estimulo provocado por el entrenamiento se ha atribuido al IGF-138. Por lo tanto una disminución de IGF-1 es crucial ya que esta hormona juega un papel sumamente importante para la hipertrofia muscular. Izquierdo y col. también encontraron que él NO entrenar al fallo produce menores concentraciones de cortisol, el cortisol es una hormona catabólica que dentro de sus muchas funciones degrada “destruye” el músculo esquelético y disminuye la síntesis proteica, por lo que si hay una menor concentración de esta hormona será mayor la posibilidad de hipertrofia.

Por lo anterior se recomienda que el entrenamiento al fallo muscular no se realice de manera repetida sobre largos periodos de tiempo, además que se incrementa el riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones por uso excesivo de este tipo de método35. Otros estudios también demuestran que el entrenar al fallo muscular en todas las series no es algo adecuado para hacer óptimo el volumen de entrenamiento39

Wernbom5 y equipo en su extraordinaria revisión sugieren llevar todas las series al fallo muscular o próximo al fallo. ¿Entonces entreno al fallo o no?

Debido a que hay información a favor de entrenar al fallo muscular e información en contra y que hasta la fecha no hay algún estudio serio que demuestre que el entrenar al fallo muscular es necesario para el crecimiento muscular, recomiendo periodizar las series al fallo, realiza algunos microciclos al fallo muscular y otros no; en los microciclos con cargas bajas (% de 1RM bajo) recomiendo realizar las series al nMR y por ende los microciclos con cargas altas se trabajan al fallo muscular.

Orden de los ejercicios

Diversas técnicas de entrenamiento se han propuesto para la hipertrofia. Dentro de estas se encuentran la pre-exhaustiva40 o sistema de pre-agotamiento19 (se realizan siempre los ejercicios monoarticulares primero “de aislamiento” y después los multiarticulares) y la post-exhaustiva con la cual se han probado mejores resultados28,40 (se realizan los ejercicios multiarticulares “compuestos” inicialmente y después los monoarticulares), esto coincide con la información de textos en donde se sugiere que el orden de los ejercicios deberá de consistir en realizar primero los ejercicios multiarticulares y después los ejercicios monoarticulares.

“En general es más recomendable entrenar primero los grupos musculares grandes y después grupos musculares pequeños, ya que si se entrena un músculo pequeño como el bíceps, será muy difícil entrenar intensamente el dorsal ancho después por la fatiga a la que se sometió ese músculo pequeño y que funciona como sinergista en la mayoría de los ejercicios para los dorsales“19. Otro ejemplo es, al realizar sentadillas o bench press sería sumamente difícil utilizar cargas muy pesadas durante el entrenamiento con unas pantorrillas (gastrocnémios) o tríceps fatigados.

Ya sea que entrenes todos los grupos musculares en una sola sesión, que trabajes exclusivamente el tren superior o que trabajes grupos musculares individuales, científicos han determinado que siempre se deben de realizar primero los multiarticulares y después los monoarticulares, se deben de trabajar los grupos musculares más grandes primero y después los más pequeños y, se deben de trabajar los ejercicios de mayor intensidad primero y después los de menor intensidad.

Velocidad de ejecución por repetición “Tempo”

Principiantes e intermedios: La información científica más reciente5 sugiere realizar cada repetición realizando uno o dos segundos en la fase positiva o contracción concéntrica (cuando el músculo se contrae, se acorta) y dos o tres segundos en la fase negativa o contracción excéntrica (cuando el músculo se estira, se alarga sin dejar de desarrollar tensión). Esta información concuerda con otros textos6 en donde se sugiere que principiantes e intermedios utilicen velocidades de ejecución moderadas y lentas. Ejemplo: Cuando haces bíceps y subes la barra esa es la fase positiva, es decir, subes en uno o dos segundos; y cuando bajas la barra esa es la fase negativa y debes realizarla en dos o tres segundos.

En estudios científicos previos se había visto que el uso de contracciones excéntricas podría ser uno de los mejores métodos para lograr la hipertrofia muscular, ya que se argumenta que las contracciones excéntricas estimularon la síntesis proteica muscular de manera más rápida que las contracciones concéntricas41. Durante la fase negativa o contracción excéntrica se genera mayor tensión y por lo tanto mayor lesión en el músculo esquelético, lo cual se reporto como estimulo para la hipertrofia muscular. A su vez la cantidad de tensión que se aplique a un músculo es un mecanismo crítico para producir hipertrofia muscular lo que a su vez está directamente relacionado con el incremento de la síntesis proteica muscular42. Por las razones anteriores, se sugiere hacer mucho énfasis en concentrarse más en las contracciones excéntricas. En la revisión de Wernbom5 se menciona que las grandes cargas de peso que se logran manejando entrenamiento excéntrico no necesariamente se traducen en mayores ganancias de tamaño muscular y que si se lleva a cabo entrenamiento excéntrico forzado con mucha frecuencia la respuesta hipertrófica puede verse comprometida. Además ellos especulan que las modalidades de entrenamiento con menor daño muscular pueden permitir que el proceso de hipertrofia empiece más pronto. La recomendación es que no te preocupes tanto por ejecutar más contracciones excéntricas que concéntricas y que saques provecho de ambas.

Cabe recordar que un principiante no sabe ejecutar las técnicas de entrenamiento a la perfección y un intermedio aún no posee amplia experiencia en el entrenamiento o una técnica demasiado desarrollada por lo que si se realizan ejercicios a una velocidad lenta o moderada se asegura el riesgo de evitar alguna lesión muscular seria.

Avanzados y/o Elite: Un avanzado que ya sabe ejecutar a la perfección los ejercicios y tiene vasta experiencia en el entrenamiento debe buscar siempre variantes en su programa de entrenamiento que lo ayuden a alcanzar su objetivo. El avanzado no debe cerrarse a una sola variante de tempo, sino utilizar todas las técnicas necesarias para “sorprender al músculo”.

Aunque se ha sugerido que el uso de contracciones muy rápidas o de alta velocidad poseen un menor estímulo para lograr la hipertrofia que las velocidades lentas y moderadas, en individuos avanzados es recomendable el hacer uso de velocidades lentas, moderadas y rápidas dependiendo de la carga, número de repeticiones y metas del ejercicio en particular. Parece ser que el uso de diferentes velocidades de contracción es garantía para mejoras en hipertrofia muscular a largo plazo sobre todo en individuos avanzados6.

Como mencione anteriormente, presentando información a favor y en contra, se entiende que el daño mecánico muscular o microtrauma resultado del entrenamiento provocado por el uso de contracciones excéntricas, forma parte de los estímulos para la hipertrofia, por lo que habitualmente se utilizan velocidades lentas a moderadas de contracción para lograr dicho efecto. Un estudio reciente realizado por Chapman43 y colaboradores demostró que el uso de velocidades de contracción excéntricas rápidas causo mayor daño muscular que el uso de velocidades lentas. Aunque el estudio fue realizado en sujetos no entrenados esto sugiere que el uso de un solo tempo no es lo más adecuado ni la única opción para un avanzado. Los resultados de otro estudio44 indican que el entrenar con velocidad muy lentas no logran niveles apropiados de fuerza, potencia o volumen para optimizar el desempeño atlético. ¿Si no mejoras tú fuerza cómo planeas cargar más peso para hacer crecer el músculo? La cantidad de fuerza desarrollada por un músculo durante el entrenamiento es generalmente considerada como un estímulo y factor importante para hipertrofia5.

Otro estímulo para la hipertrofia es la concentración de hormonas. A mayor cantidad de hormonas anabólicas mayor hipertrofia muscular. Un estudio45 comparo la repuesta hormonal aguda provocada por el entrenamiento con pesas al realizar contracciones concéntricas y excéntricas de múltiples ejercicios con la misma carga de trabajo. Se encontró que el uso de contracciones concéntricas incrementaron de mejor manera las concentraciones de hormona de crecimiento que el uso de contracciones excéntricas con la misma carga de trabajo.

Todo lo citado sugiere que la contracción excéntrica no es exclusivamente la más importante y una vez más repito: un avanzado no debe cerrase a una sola técnica o velocidad de ejecución.

Respiración

Para tener una respiración adecuada durante el entrenamiento se recomienda para la mayoría de los ejercicios exhalar al realizar la contracción concéntrica e inhalar en la contracción excéntrica19.

Gastrocnémios (pantorrillas)

Ya que es un grupo muscular pequeño aplicaremos una frecuencia de entrenamiento de tres veces por semana. Para principiantes sugiero realizar un ejercicio de 3 series de 10MR a 20MR, para intermedios y/o avanzados sugiero realizar dos ejercicios de 4 series y con las mismas repeticiones que principiantes.

Para más información recomiendo ver el artículo escrito por Alberto Sevilla: técnicas de shock para pantorrillas disponible en http://www.neogym-online.com/entshopan.htm

¿Cardio en mi programa?

Durante años en la mayoría de gimnasios se ha prohibido el realizar cardio (ejercicio aeróbico como es caminadora, elíptica, cross trainer, etc.) debido al temor y al mito de que el aumento de masa muscular se puede ver comprometido si incluyes este tipo de entrenamiento en tu programa. Hoy sabemos que todo esto es falso y que incluso se recomienda incluir estas actividades en un buen programa de entrenamiento. En uno de los más recientes artículos científicos especializado en hipertrofia se demuestra que aunque el cardio sea incluido en un programa de todas formas se da la hipertrofia5. Por otro lado, dentro del mismo artículo, se menciona que el entrenamiento con pesas por si mismo puede provocar endurecimiento de las arterias, efecto negativo que se puede compensar si se realiza cardio frecuentemente.

La mayoría de las personas combina el entrenamiento con pesas con cardio con el objetivo de oxidar o “quemar” grasa y/o controlar su porcentaje de grasa. La pregunta para maximizar la hipertrofia muscular es ¿Qué debo de hacer primero?

Aunque en la revisión de Wernbom5 queda inconclusa esta respuesta, mi recomendación para hacer cardio es que lo realices después del entrenamiento con pesas. El realizar cardio antes del entrenamiento con pesas ha mostrado una disminución de hormona de crecimiento46 como respuesta al estímulo provocado por el entrenamiento y se ha visto que el entrenar primero con pesas seguido de cardio produce mayores incrementos de hormona de crecimiento47. Por otro lado Sporer y Wenger48 encontraron que el realizar cardio antes del entrenamiento con pesas disminuía la fuerza y que esta disminución era más severa en los músculos utilizados durante el ejercicio cardiovascular.

El entrenar cardio o el entrenar con pesas causa fatiga, de tal forma que si haces cardio primero la calidad de tu entrenamiento con pesas para levantar cargas puede verse afectada. Imagina tener que realizar sentadillas o desplantes después de una sesión intensa de cardio (caminadora o escaladora), es difícil créeme, además no tendrás la fuerza necesaria para realizar tu rutina con las cargas necesarias de máximo de repetición, realiza el cardio al final.

En cuanto a la frecuencia concuerdo con la recomendación realizada por Alberto Sevilla cuando se está realizando un mesociclo para hipertrofia muscular49: Limitar el ejercicio cardiovascular a 4 días por semana como máximo por 35 minutos en cada ocasión.

Abdomen

Un cuerpo jamás lucirá espectacularmente sin una cintura esbelta y un “six pack” bien formado. El entrenar estos músculos no solo tiene efectos estéticos para el cuerpo, se ha visto que el entrenar los músculos abdominales provoca un incremento de la estabilidad del tronco y la espina lumbar lo que reduce el dolor de espalda baja y el riesgo de lesiones en esa zona18.

Entrenar los abdominales produce un incremento del flujo sanguíneo en el centro del organismo18, Stallknecht50 y su equipo explican que al haber un incremento del flujo sanguíneo a los tejidos cercanos o adyacentes de los músculos contraídos (ejercitados) una gran cantidad de epinefrina (también conocida como adrenalina: “hormona quema grasa“) podría ser liberada a esos tejidos lo que aumentaría la epinefrina en el tejido adiposo (grasa) consiguiendo más lipólisis (desintegración de grasa) del tejido adiposo subcutáneo cercano a los músculos en contracción. En otras palabras este grupo de investigadores mostraron lo que en años anteriores se creía imposible: se puede perder grasa de áreas específicas, la conclusión de ese estudio fue que ejercicios específicos pueden provocar lipólisis de sitio “spot lipólisis” en el tejido adiposo. Con la información anterior puedo recomendar en las etapas de disminución del porcentaje de grasa trabajar los músculos abdominales la mayor parte de los días de la semana. Si quieres que en la zona central de tu cuerpo se note un solo “cuadro” trabaja un día a la semana el abdomen, si quieres que se noten dos “cuadros” trabaja dos días por semana el abdomen, si quieres un “six pack” trabaja la mayor parte de los días de la semana el abdomen, en algunos microciclos puedes aumentar los días de descanso para no saturarlo.

Obviamente en ciertos casos puede existir un exceso de grasa corporal cubriendo a los músculos abdominales, aquí es donde entran los beneficios del cardio en un programa de entrenamiento. A su vez si solo te enfocas en hacer crecer los otros grupos musculares cuando llegues a la etapa de “corte” se podrá notar el rezago y la falta de trabajo de esa zona, así es que no olvides hacer la tarea.

Ya que los músculos abdominales se utilizan como estabilizadores en la mayoría de los ejercicios , se recomienda entrenarlos al final de la rutina19, entrenarlos antes y llevarlos al punto de fatiga puede conducir a pérdidas de fuerza al entrenar otros grupos musculares.

La electromiografía una vez más nos muestra cuales pueden ser algunos de los mejores ejercicios para el abdomen. Un estudio51 determino el efecto de 6 ejercicios abdominales diferentes y la actividad eléctrica que generaron en la parte superior del recto abdominal así como en la parte inferior (el recto abdominal es el “six pack”). Los ejercicios fueron los siguientes: Encogimientos abdominales o crunch, crunch con la pelota suiza o sissel, crunch con aparato Ab trainer, elevación de piernas horizontal, rodada hacia afuera con pelota suiza/sissel y crunch invertido. Dentro de los resultados obtenidos concluyeron que el ejercicio que genero más potencial eléctrico fue el crunch con la pelota suiza, a su vez notaron que el crunch, crunch con pelota suiza y crunch con ab trainer tuvieron mayor actividad eléctrica en ambos sitios musculares que los otros ejercicios .

Los datos obtenidos por Petrofsky18 y Sternlicht52 confirman que uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen es el crunch con pelota suiza, estos estudios mostraron que en promedio los crunches con pelota suiza trabajan más el músculo abdominal (50% más) en comparación con otros ejercicios de abdomen. Ahora bien la mayor carga de trabajo se observo al colocar la pelota en la espalda baja, si la colocas en esa posición tendrás mayor trabajo abdominal. Petrofsky encontró aún más ventaja al utilizar una pelota más pequeña (mini stability ball) por lo que si cuentas con una te recomiendo ampliamente su uso. La posición más ventajosa con cualquiera de las dos pelotas es colocarla sobre la espalda baja (lumbares).

Otro estudio53 también comparo diferentes ejercicios abdominales, el ejercicio conocido como Power Wheel (es la clásica rueda que tiene un manubrio que se toma a los lados con las manos y se desliza el cuerpo al frente y después retorna a la posición original), así como la elevación de rodillas suspendido con correas demostraron ser otros de los mejores ejercicios para activar la musculatura abdominal ya que mostraron la mayor actividad con electromiografía para la parte superior y baja del recto abdominal así como para los oblicuos internos y externos. Un inconveniente particular del Power Wheel es que puede resultar no adecuado para personas con problemas de la espalda baja. Al principio puedes realizar el Power Wheel con las rodillas apoyadas en el piso y conforme avance tu nivel de fuerza puedes realizarlo con las piernas estiradas.

ejercicios para abdomen hay muchos, unos más efectivos que otros, algunas sugerencias para seleccionar son las siguientes:

• Crunch con pelota suiza grande o pequeña
• Power Wheel
• Elevación de rodillas suspendido con correas
• Crunch
• Crunch con Ab trainer
• Elevaciones de rodillas en paralelas
• Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

Como siempre recuerda que lo aquí escrito no es una ley y que con el tiempo tus músculos abdominales se acostumbraran a dichos ejercicios . Con el paso del tiempo debes de variar tu rutina de abdomen e incorporar otros ejercicios con el objetivo de entrenar las fibras musculares abdominales desde diferentes ángulos y de esta forma mantener los estímulos.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, en la literatura científica se usan sesiones de tres veces por semana en días alternos. Un principiante puede trabajar dos veces por semana abdomen; intermedios, avanzados o elite pueden trabajar 3 veces por semana y como mencione anteriormente cuando se esté en “etapa de corte” recomiendo trabajar abdomen la mayor parte de los días de la semana. Recuerda que el abdomen sigue siendo músculo y en “etapa de masa” también necesita descanso.

¿Cuántas series y cuántas repeticiones? 3 ejercicios , de 3 a 4 series, de 15 a 30 repeticiones es mi recomendación, si quieres realizar más pues adelante.

Agradezco al Dr. Luis Carlos Chávez, rector de la Universidad Michoacana del Oriente por las correcciones de estilo realizadas al presente artículo.

Autor: Einar Enoch Martínez García
Lic. en Dietética y Nutrición
Especialista en nutrición y suplementación deportiva; Entrenador profesional certificado

Referencias:
1 Tortora G, Grabowski S. Principios de anatomía y fisiología. 9ª Edición, Oxford, 2002, pp. 277-278, 1098.

2 MacDougall JD, Ward GR, Sale DG, Sutton JR. Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. J Appl Physiol 1977; 43: 700-3.

3 Rosenblatt JD, Woods RI. Hypertrophy of rat extensor digitorum longus muscle injected with bupivacaine. A sequential histochemical, immunohistochemical, histological and morphometric study. J Anat. 1992; 191: 11–27.

4 Close GL, Kayani A, Vasilaki A, McArdle A. Skeletal muscle damage with exercise and aging. Sports Med. 2005; 35: 413-27.

5 Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine 2007; 37(3):225-264.

6 Kraemer et al. American College of Sports Medicine Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 2002; 34(2): 364-380.

7 Dohoney P, Chromiak JA, Lemire D, Abadie BR, Kovacs C. Prediction of one repetition maximum (1-rm) strength from a 4-6 rm and a 7-10 rm submaximal strength test in healthy young adult males. Journal of Exercise Physiology 2002; 5(3):54-59

8 Brown LE, Weir JP. ASEP Procedures Recommendation I: Accurate assessment of muscular strength and power. Journal of Exercise Physiology on line 2001; 4(3):1-21.

9 Giessing J. How intense are your weight training workouts?. NSCA´s Performance Training Journal 2007 Feb; 6(1):11-13. Disponible en www.nsca-lift.org/perform. Acceso en Enero de 2008

10 Warpeha JM. Strenght Testing. NSCA´s Performance Training Journal 2007 Feb; 6(1):6-8. Disponible en www.nsca-lift.org/perform. Acceso en Enero de 2008

11 Delavier F. Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Primera edición. Barcelona: Paidotribo; 1998

12 Büll ML, Freitas V, Vitti M, Rosa GJ. Electromyographic validation of the trapezius and serratus anterior muscles in rowing exercises with closed grip. [Journal Article, Research Support, Non-U.S. Gov't , Validation Studies] Electromyogr Clin Neurophysiol 2002 Dec; 42(:451-7.

13 Wright G, Delong T, Gehlsen G. Electromyographic activity of the hamstrings during performance of the leg curl, stiff-leg deadlift, and back squat movements. J. Strength Cond. Res. 1999; 13(2): 168–174.

14 Welsch, E.A., M. Bird, and J.L. Mayhew. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during 3 upper-body lifts. J. Strength Cond. Res. 2005; 19(2): 449–452.

15 Glass SC, Armstrong T. Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses. Journal of Strength and Conditioning Research 1997; 11(3):163–167.

16 Fahey T, Blechman S. Build a better body, muscle blasting workout. FitnessRx for men 2007 July; 5(4): 86-96.

17 Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strenght Cond Res. 2007; 21(4):1271-7.

18 Petrofsky JS, Batt J, Davis N, Lohman E, Laymon M, De Leon GE, Roark H, Tran TM, Vigeland KM, Payken CE. Core muscle activity during exercise on a mini stability ball compared with abdominal crunches on the floor and on a swiss ball. Journal of Applied Research 2007; 7(3):255-272.

19 Fernández J. Entrenamiento personal: Curso de introducción al entrenamiento personalizado. México. Noviembre, 2000

20 Fry AC, Mc Lellan E, Weiss LW and Rosata FD. The effects of static stretching on power and velocity during the bench press exercise. Medicine and Signs in Sports and Exercise 2003; 35:S 264.

21 Kokkonen J, Nelson AG and Cornwell A. Acute muscle stretching inhibits maximal stenght performance. Research Quarterly for Exercise and Sport 1998; 69:411-415.

22 Yamaguchi T, Ischi K, Yamanaka M and Yasuda K. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extensión. Journal of Strenght and Conditioning Research 2006; 20: 804-810.

23 McBride JM, Deane R, Nimphius S. Effect of stretching on agonist-antagonist muscle activity and muscle force output during single and multiple joint isometric contractions. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2007; 17 (1):54-60.

24 Torres R, Apell HJ, Duarte JA. Acute effects of stretching on muscle stiffness after a bout of exhaustive eccentric exercise. Int J Sports Med 2007; 28:590-594.

25 Reynolds J, Gordon T, Robergs R. Prediction of One Repetition Maximum Strength From Multiple Repetition Maximum Testing and Anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research 2006; 20(3):584–592.

Fuente: Guía completa para desarrollar un programa de entrenamiento de Hipertrofia Muscular
http://www.InfoCulturismo.com

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Este artículo describe como ejecutar el bench press de manera correcta y con buena técnica para obtener máximos resultados, de no hacerlo así se está en riesgo de sufrir lesiones de hombro, espalda baja o un repentino episodio trágico como es la ruptura del pectoral mayor, lo cual puede dejarte fuera del entrenamiento por mucho tiempo.

Para los principiantes o entusiastas del fitness está información es de gran utilidad puesto que les servirá para lograr una ejecución casi perfecta. Para los avanzados que ya saben realizarlo siempre es bueno repasar información e igual encuentran algo novedoso o que simplemente desconocían. Y si realmente eres un amante del deporte del hierro seguramente lo disfrutaras más sabiendo que la información presentada fue obtenida de artículos serios de entrenamiento (ver referencias científicas al final del artículo).

En competidores de fisicoconstructivismo es incuestionable que la estética de todo el cuerpo es fundamental, pero específicamente para la parte superior, un pecho muy desarrollado es crucial durante cualquier competencia. A su vez en los entusiastas del fitness, lucir un tórax ganador llama siempre la atención. Evidentemente hay que luchar para conseguir tamaño en este músculo e indudablemente uno de los ejercicios que sirve más para este propósito es el bench press con barra, también conocido como press de banca. Lo antedicho esta respaldado por un estudio científico en donde se examinó la efectividad del bench press con barra contra el bench press con mancuerna y los “cristos”. La conclusión de los investigadores fue que el bench con barra es el mejor ejercicio para el desarrollo del pecho (1).

El bench press es uno de los ejercicios más populares en un programa de entrenamiento de fuerza y es utilizado tanto por sujetos experimentados como por principiantes. Prueba de ello es que generalmente al entrenar es más fácil que el aparato para realizar sentadillas este desocupado que el bench.

Incluso cuando se realizan valoraciones de fuerza máxima, el bench es uno de los ejercicios primarios y fundamentales a utilizar (2). Por si fuera poco, forma parte de los ejercicios que ejecutan los levantadores de potencia en sus competencias.

La ciencia del bench está conformada por los siguientes apartados: Estructura y función del músculo
pectoral, selección de amplitud de agarre ideal, ejecución recomendada, errores frecuentes y mentalización, apoyo verbal e hidratación.

Estructura y función del músculo
pectoral

En la ejecución de cualquier ejercicio es de suma importancia tener conocimientos previos de anatomía y biomecánica del músculo a entrenar, con el objetivo de realizarlo de la mejor manera, así es como empezamos la ciencia del bench.

El bench press con barra activa más músculos que cualquier otro ejercicio de pecho. Entre estos se encuentran el pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior (parte frontal del hombro), tríceps braquial y serrato anterior (3,4). En este apartado nos enfocaremos exclusivamente al músculo pectoral.

El músculo pectoral se divide en pectoral mayor (ver figura 1) y pectoral menor (ver figura 2). El pectoral mayor a su vez está constituido por dos cabezas (fascículos): La esternocostal que es la parte más grande y por esto muchos fisicoconstructores se enfocan exclusivamente a esta cabeza. La otra es la clavicular que es más pequeña y no por eso deja de ser menos importante. El pectoral menor esta tendido más profundamente en la cabeza clavicular del pectoral mayor y al parecer no juega un papel importante para añadir masa muscular en el pecho.

Su principal acción del músculo entero es mover al húmero, su fascículo clavicular flexiona el brazo y el fascículo esternocostal lo extiende (5).

Figura 1. Pectoral mayor; Figura 2. Pectoral menor.

Selección de amplitud de agarre ideal

La mayoría de las personas que durante años han practicado el bench press tienen comúnmente problemas de hombro. Esto es el resultado de malos programas de entrenamiento y técnicas inadecuadas, que ocasiona que levantadores habituales de pesas casi siempre tengan operaciones de hombro. Lo anterior es confirmado por investigadores sudafricanos (6), ya que encontraron que la inflamación del tendón del pectoral menor es una causa común por la cual hay lesión del hombro y que esto es consecuencia del bench press especialmente cuando se presentan excesos o una mala técnica en su ejecución.

Lesiones agudas (ruptura del pectoral mayor) y lesiones crónicas por excesos (articulares y procesos patológicos que destruyen el hueso) son problemas comunes ocasionados por el bench (7).

Aquí es donde cobra importancia la amplitud del agarre, ya que de este depende si se incrementa o reduce el riesgo de lesión.

A Principios de la década de los ochenta se había notado que un agarre abierto al ejecutar el bench activaba más al músculo pectoral (, la información disponible en esos momentos pudo provocar que atletas utilizaran preferentemente ese tipo de agarre. En 1982 la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico de Estados Unidos (NSCA), una autoridad en el entrenamiento contra resistencias (pesas), publicó un documento en donde se mencionó que el “agarre ideal” es aquel en donde el levantador encuentra la posición más ventajosa para el mismo (9).

En 1985 en un tratado de las técnicas del bench press para levantadores de potencia, Mclaughlin sugirió que un agarre abierto aumentaría su rendimiento (10). En el mismo año Lander y colaboradores publicaron lo contrario, en sus hallazgos se observó que un agarre cerrado permitía que los levantadores generaran considerablemente mas fuerza de manera inicial y que para los sujetos que utilizaban el agarre más amplio la explosividad inicial estaba comprometida (10). Unos años mas tarde en 1992 Wagner examinó nuevamente los efectos de la amplitud del agarre en el rendimiento del bench, y en este estudio se observó que los sujetos que realizaban el bench con agarre moderado fueron capaces de levantar significativamente más peso en comparación de los sujetos que utilizaron un agarre cerrado, los agarres demasiado abiertos no mostraron ser muy efectivos.

Hasta este momento queda inconclusa la incógnita de cúal es el mejor agarre. ¿Cerrado, moderado o abierto?

Podríamos continuar con los estudios de Barnett en 1995 (Clemons en 1997 (10) y Lehman en 2005 (11), los cuales investigaron la influencia de la amplitud del agarre al ejecutar el bench press pero inconvenientemente todos los estudios anteriores son contradictorios entre si y más que darnos una solución nos siguen dejando en la incertidumbre.

No obstante todo lo anterior, la información más reciente en la ejecución del bench, la revisión de Green y Comfort (7) al parecer nos da la respuesta. Ellos realizaron una investigación profunda con el objetivo de averiguar que agarres resultaron más perjudiciales y sus conclusiones se enfocan a la prevención de lesiones que puede ser lo más aplicable, ya que para cualquier atleta es preferible poder entrenar todo el año y casi todos los días que sufrir lesiones quedando fuera temporal o totalmente.

Estos investigadores reportaron que un agarre mayor o igual a 2 veces el ancho de la distancia biacromial (agarre abierto) incrementa el movimiento de abducción del hombro a más de 75 grados y en consecuencia se incrementa el riesgo de lesión.

La distancia biacromial es la que hay entre los dos acromiones (el acromion es el hueso localizado en el punto más alto del hombro, ver figura 3). Esta se puede medir con equipo especializado llamado antropómetro (ver figura 4), otro método más sencillo, no tan preciso pero más aplicable es colocar una cinta métrica por la espalda del individuo y medir dicha distancia (ver figura 5).

Al ejecutar el bench con agarre abierto se coloca a la articulación glenohumeral muy cerca de los 90 grados de abducción y esto se ha documentado como una posición riesgosa (6).

La distancia o amplitud de agarre ideal sugerida de Green y Comfort debe ser igual o menor a 1.5 veces la distancia biacromial. Esto mantiene la abducción del hombro por debajo de los 45 grados y en consecuencia se minimiza el riesgo de lesión. Ejemplo: La distancia biacromial de Ricardo es de 40cm, por tanto, una y media distancia biacromial seria 60cm y si Ricardo ejecuta el bench press a 60cm de distancia o menos entre mano y mano, el riesgo de lesión es mínimo.

A su vez Green y Comfort mencionan que no hay una disminución dramática en la fuerza y tampoco hay una reducción en la activación del pectoral mayor cuando el agarre es reducido. Por tanto su recomendación aplica tanto para los que buscan fuerza, estética o tamaño.

Habrá quienes se cuestionen como variar el entrenamiento entonces ya que se usualmente se acostumbra a modificar el agarre al realizar el bench con el objetivo de reclutar fibras desde distintos ángulos y en consecuencia “sorprender al músculo”. La respuesta está en variar la velocidad de ejecución, variar el orden de los ejercicios y algo muy importante es el variar el peso a utilizar durante el mismo ejercicio (ver principio de sobrecarga progresiva y periodización del entrenamiento en: Físico y Fitness Junio-Julio de 2008, año 6 número 70 y 71).

Para finalizar esta parte, mencionamos que todos los casos reportados de ruptura del pectoral mayor han ocurrido en hombres. Los que realicen el bench con peso excesivo están en mayor riesgo, particularmente si están usando o usaron anabólicos esteroides
(12), algo común en levantadores de potencia o fisicoconstructores.

Los anabólicos esteroides han sido implicados en patologías (problemas y/o enfermedades) de tendón (13, 14). Eso es debido a que la mayor función del tendón es la transmisión de fuerza del músculo al hueso. Cuando se utilizan anabólicos esteroides, el músculo es capaz de adaptarse al incremento en tamaño y fuerza rápidamente pero los tendones requieren que una mayor adaptación ocurra en las propiedades mecánicas (elasticidad, rigidez, tensión de fuerza, etc.). Si las propiedades mecánicas de un tendón no se han adaptado lo suficiente para transmitir la fuerza incrementada como resultado del uso de esteroides, una ruptura podría ocurrir (14).

Si a esto le agregamos una amplitud de agarre mayor a 1.5 veces la distancia biacromial que como vimos incrementa el riesgo de lesión, pues el resultado es un DOBLE RIESGO de lesión, por tanto, fisicoconstructores y levantadores de potencia deben considerar seriamente la recomendación de amplitud de agarre realizada por Green y Confort.

Figura 4. Medición de la distancia biacromial con antropómetro. Nota: Las Figuras 3 y 5 estaban demasiado pesadas para subirlas Ustedes disculpen

Ejecución recomendada

Este tercer apartado menciona las recomendaciones principales para la ejecución (3,4,7).

1. Posición de comienzo:

a) Calentamiento

b) Colocar una barra olímpica en el rack del bench, cargarla con el peso deseado según el objetivo, verificar que hay el mismo peso a cada lado para evitar desbalances y lesiones.

c) Acostarse sobre el banco y deslizarse sobre el mismo (hacia arriba o hacia abajo) hasta que los ojos queden directamente debajo de la barra. El posicionar al cuerpo lejos de este punto hace difícil sacar la barra de los soportes del rack y estar muy adentro obliga a una ejecución inadecuada.

d) La cabeza, parte superior de la espalda y glúteos deberán estar colocados sobre el banco firme y uniformemente. A su vez los pies deberán estar colocados sobre el piso.

e) Coger la barra con una amplitud de agarre igual o menor a 1.5 veces la distancia biacromial y ver que las manos estén colocadas a una distancia igual del centro de la barra para asegurar un balance adecuado antes del levantamiento

f) Levante la barra del rack y colóquela por encima del pecho con los codos completamente extendidos. Un auxiliar puede ayudar a sacar la barra del rack si es demasiado el peso. Realice la fase descendente y ascendente hasta completar el número de repeticiones objetivo.

2. Fase Descendente (cuando baja la barra)

a) Una vez que se está en la posición inicial y justo antes de comenzar a descender se inhala y se debe mantener la respiración a través de la fase descendente hasta que cambie la dirección.

b) Comience el descenso bajando la barra (la velocidad varía dependiendo del objetivo) de manera controlada hacia el pecho.

c) Las muñecas deberán estar firmes y se deberán mantener rígidas a lo largo de la ejecución, los antebrazos paralelos entre sí y perpendiculares al piso. Mantenga la cabeza, parte alta de la espalda y glúteos en contacto con el banco, los pies deben seguir bien plantados sobre el piso.

d) Una vez que la barra toque la parte media del pecho, comience la fase ascendente.

3. Fase Ascendente (cuando sube la barra)

a) Empuje la barra hacia arriba y ligeramente hacia adelante hasta que los codos queden completamente extendidos, empiece a exhalar cuando este en la parte media del movimiento.

b) Mantenga el cuerpo rígido en esta fase e igualmente mantenga las muñecas y antebrazos como en la fase anterior.

c) Una vez realizado el número de repeticiones objetivo regrese la barra al rack y no suelte la barra hasta que ambos extremos de la misma estén asegurados.

Errores frecuentes

Este apartado resume los errores más comunes al realizar este ejercicio, información obtenida principalmente del NSCA´s Performance Training Journal, Diciembre de 2006
(15). La siguiente lista no tiene un orden especial, simplemente se enfoca a los errores más importantes, si estos son evitados se minimiza el riesgo de lesión y se maximizan los resultados.

Error 1. Levantar o despegar los glúteos del banco. Al efectuar este movimiento los discos intervertebrales pueden experimentar una compresión excesiva y se incrementa el potencial de lesiones en la espalda baja. Nuestra recomendación: mantén los glúteos sobre el banco.

Error 2. Rebotar la barra en el pecho. Hacer rebotar la barra en el pecho es un mal hábito, si se realiza esto con un peso excesivo puede conllevar a algún episodio traumático, esto se debe a que las costillas son huesos delicados y por tanto están expuestas a romperse. Más susceptible a lesión aún es el esternón, por lo que mientras más sea el peso con el que se haga rebotar la barra, pues más alto es el riesgo de lesión. Un simple roce de la barra podría ser lo adecuado, otro texto (7) sugiere que la fase descendente de la barra debería terminar de 4 a 6 cm por encima del pecho. Nuestra recomendación es que exclusivamente levantadores de potencia, fisicoconstructivistas o atletas experimentados realicen el movimiento completo. Para entusiastas del fitness casuales o personas que entrenen con objetivos de salud la recomendación es terminar antes el movimiento.

Error 3. Colocar los pies arriba del banco mientras se ejecuta el bench. A menudo se observa a individuos colocar los pies encima del banco al ejecutar el bench, el supuesto argumento es que al estar en esa posición se “aísla” más el pecho, pero esto es una falsa idea. Al colocar los pies encima del banco los grandes músculos estabilizadores que coadyuvan al movimiento quedan fuera (caderas, piernas y pies), al no tener suficiente estabilidad para ejecutar el bench la fuerza y el número de repeticiones pueden verse afectadas, por tanto no se podrá ejecutar una fuerza máxima verdadera y en consecuencia un buen bench. El único beneficio que tiene colocar los pies en esa posición es para aquellas personas con lesiones o problemas de la espalda baja. Nuestra recomendación en ausencia de lesión es: mantener los pies en el piso.

Error 4. Demasiada ayuda del auxiliar. El propósito del auxiliar es proporcionar una pequeña ayuda para realizar una o dos repeticiones forzadas para que el levantador pase del punto del fallo muscular, sin embargo, se dan los casos de algunos individuos que en lugar de realizar un buen ejercicio intentan alimentar su ego de tal forma que el auxiliar realiza 6 de 10 repeticiones. El resultado final es un auxiliar con notable hipertrofia de los trapecios y no un levantador con pectoral masivo. Nuestra recomendación es: realiza tú solo el mayor número de repeticiones posibles.

Error 5. Falta de sobrecarga progresiva en el entrenamiento. Una persona que siempre levanta el mismo peso debido a un mal programa de entrenamiento o a la carencia del mismo no lograra un aumento de masa muscular o fuerza. Nuestra recomendación es: aplica el principio de sobrecarga progresiva.

Parte final y referencias.

Mentalización, Apoyo Verbal e Hidratación

Para finalizar y debido a que el entrenamiento con pesas requiere de un esfuerzo que es parcialmente regulado por variables psicológicas, anexamos la siguiente información en donde se ha documentado que la mentalización también juega un papel importante para maximizar los resultados en la ejecución del bench.

Un estudio examinó la influencia de mentalizarse antes de ejecutar el bench press y su relación con la producción de fuerza (16). Mentalizarse se refiere al uso de estrategias cognitivas diseñadas para aumentar el rendimiento físico. Algunas estrategias típicamente utilizadas incluyen visualización, predisposición, concentración mental y automotivación. En ese estudio los sujetos realizaron 3 series de 5 repeticiones (previo calentamiento), en cada serie recibieron instrucciones específicas las cuales eran:

a) Una elección libre de mentalización, en donde se les pidió que utilizaran cualquier método o pensamiento que ellos creyeran les ayudaría a obtener su máximo esfuerzo.

b) Un placebo de información con el objetivo de sugestionarlos “positivamente”. Por placebo se entiende una acción o tratamiento terapéutico de origen psicológico que puede provocar una mejora de los síntomas de algunos enfermos.

c) Un distractor que de alguna manera impidiera que se mentalizaran (les pidieron que al número mil le restaran siete dígitos y al resultado otros siete dígitos y así sucesivamente, por ejemplo 1000, 993, 986, etc.).

Los investigadores encontraron que el mayor incremento de fuerza se daba cuando los sujetos elegían la mentalización libre (11.8% más fuerza) en comparación con el placebo (8.1% más fuerza) o el distractor.

Los resultados indican que la mentalización tiene influencia sobre la producción de fuerza al ejecutar el bench press. El uso de una elección libre indica ser la mejor opción, además otras investigaciones proveen evidencia que mentalizarse antes de ejecutar el bench mejora la resistencia muscular.

A su vez también se ha documentado que el uso de mensajes verbales “positivos” cuando se ejecuta el bench tiene efectos significativos (17).

Por lo anterior, recomendamos que aparte de seleccionar una amplitud de agarre ideal, ejecutar de manera correcta el bench y evitar los errores más frecuentes, realices el “ritual” que consideres necesario para maximizar la fuerza y resistencia al realizar este ejercicio, y des mensajes positivos a tu compañero de entrenamiento.

Basándonos en los resultados de un estudio en donde se demostró que los atletas pierden fuerza al ejecutar el bench cuando están deshidratados (1, te damos esta última recomendación: mantente hidratado antes, durante y después del entrenamiento.

El objetivo de este artículo fue orientar la correcta y adecuada ejecución del bench con base en artículos serios de entrenamiento no en conocimiento empírico, esperamos comprendan el porqué del título.

Artículo publicado primero en Físico y Fitness, tu entrenador personal.
Autor: Einar Enoch Martínez García
Lic. en Dietética y Nutrición
Especialista en nutrición y suplementación deportiva; Entrenador profesional certificad

Referencias:

(1) Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis mayor and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strenght and Conditioning Research 2005; 19(2):449-452

(2) Jiménez A, De Paz JA. Application of the 1RM estimation formulas from the RM in bench press in a group of physically active middle-aged women. Journal of Human Sport and Exercise 2008; 3(1):10-22.

(3) Algra B. An In-Depth analisis of the bench press. NSCA J. 3: 6-11, 70-72, 1982.

(17) Wise JB, Posner AE, Walker GL. Verbal messages strengthen bench press efficacy. J Strenght Cond Res, 18:26-29, 2004.
(1 Schoffstall JE, Branch JD, Leutholtz BC, Swain DP. Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001, 15(1), 102–108.
Fuente: La Guía definitiva del press de banca
http://www.InfoCulturismo.com

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PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA GLUTAMINA
El tejido muscular es la mayor reserva de aminoácidos libres del cuerpo humano. De hecho, el 80% de ellos se encuentra en las células musculares. De este porcentaje, el 60% corresponde a la glutamina, lo que la convierte en el aminoácido más abundante de la sangre y del músculo esquelético (Antonio & Street, 1998). De toda la glutamina corporal, el 95% se encuentra en el interior de las células, como es el caso de las musculares (Stipanuk & Watford, 2000).

Además de versátil, la glutamina es un componente dinámico. En un ensayo realizado con ratas, se estimó que, si la síntesis de glutamina cesara, el cuerpo tardaría sólo siete horas en agotar sus reservas. Por sorprendente que parezca, muchas veces el organismo genera a diario mucha más glutamina (entre 50 y 120 gramos) de la que ya está almacenada en el cuerpo, porque el ritmo de síntesis es superior al del resto de los aminoácidos (Di Pasquale, 1997).

La glutamina se crea en el músculo esquelético, pero algunos opinan que el tejido graso contribuye a la síntesis de este aminoácido en igual medida. En realidad, no es que el músculo esquelético produzca muchísima glutamina, pero como representa la mayor parte del peso corporal, inevitablemente produce más (Antonio & Street, 1998). El músculo es capaz de abastecerse de las concentraciones plasmáticas de glutamina (Stipanuk & Watford, 2000), además de producir él mismo la que necesita.
El hígado, los pulmones y el cerebro también sintetizan este aminoácido. Es lógico pensar que algunos órganos son productores de glutamina si otros actúan como consumidores. Es el caso de los intestinos, las células del sistema inmunológico y hasta los folículos capilares. De hecho, el sistema gastrointestinal utiliza el 40% de toda la glutamina que el cuerpo produce (Antonio & Street, 1998) para aumentar la cantidad de energía y la síntesis de proteínas y de ADN lo suficiente para poder renovar la mucosa que recubre la pared intestinal cada tres días (Kujath & Dhar, 1999).

Los nutricionistas contemporáneos suelen categorizar la glutamina dentro de los aminoácidos esenciales condicionales, porque en ocasiones las necesidades del cuerpo exceden su propia producción. Aparte de esto, la glutamina es una sustancia habitual en nuestra dieta y se encuentra, sobre todo, en alimentos calóricos, como las almendras y los cacahuetes (Di Pasquales, 1997).

Las concentraciones de glutamina
muscular experimentan una reducción sustancial (de hasta el 50 % según Di Pasquale) ante varios tipos de estrés, como las quemaduras, el ayuno, la malnutrición, la diabetes descontrolada, las infecciones, los traumatismos, las intervenciones quirúrgicas y el ejercicio físico de alta intensidad, entre otros.

En general, la glutamina es el primer aminoácido que se resiente y el último que se recupera. De hecho, la que se deposita en el tejido muscular suele emplearse para preservar las funciones del sistema inmunológico y de los órganos corporales. El organismo aumenta la producción de glutamina durante los momentos de estrés, pero muchas veces, dicho incremento no está a la altura de las circunstancias y utiliza los aminoácidos ramificados para restaurar las reservas de glutamina mediante una serie de reacciones enzimáticas. Ello, a su vez, provoca una deficiencia de aminoácidos que frena la creación de las proteínas contráctiles necesarias para construir el músculo esquelético (Di Pasquale, 1997).

GLUTAMINA Y ANABOLISMO
Una de las funciones principales de la glutamina es la de aumentar la producción de proteínas y reducir su descomposición. Cuanto mayores son sus concentraciones intramusculares, más rápida es la síntesis proteica que tiene lugar en los músculos (Di Pasquale, 1997).

En el entorno hospitalario, la glutamina se aplica a una gran variedad de pacientes y, no sólo mejora el equilibrio de nitrógeno (un marcador del incremento de la síntesis proteica), sino que también es inmunoestimulante (Di Pasquale, 1997). Desde el punto de vista clínico, algunos profesionales de la medicina sugieren que alimentarse a través del sistema digestivo es mucho mejor que por vía intravenosa, porque los preparados nutricionales inyectables carecen de glutamina (Kujath & Dhar, 1999).

Este aminoácido puede ejercer sus funciones anabólicas mediante un proceso conocido como volumización celular, una expresión que en un principio servía para explicar los efectos de la glutamina y que, con el tiempo, se ha adoptado para hablar de la creatina. Algunos aminoácidos, y entre ellos la glutamina, atraen el agua y la transportan hacia el interior de las células. Según las investigaciones, se cree que las células son más anabólicas cuanto mayor es la cantidad de agua que contienen. Todavía no se sabe a ciencia cierta el motivo de este fenómeno, pero los científicos tienen datos concluyentes de que la pérdida de agua celular favorece el catabolismo antes que el anabolismo. Por eso la glutamina es mejor en comparación con otros aminoácidos.

Asimismo, se ha observado que las células musculares aumentan su volumen hasta un 12% tras dos minutos de exposición a la glutamina y no vuelven a su tamaño normal hasta que ésta no desaparece. Conforme las concentraciones del aminoácido se agotan, el músculo empieza a deshidratarse y entra en estado catabólico. De esto se deduce que unos niveles de glutamina limitados merman el tamaño muscular de dos maneras, ya sea por reducción de las reservas musculares de proteínas o por escasez de líquido en el músculo, lo que perjudica su plenitud y su capacidad para congestionarse.

GLUTAMINA Y ANTICATABOLISMO
Como he comentado antes, a veces el organismo utiliza los aminoácidos de cadena ramificada para crear glutamina si ésta escasea. Todos sabemos que unas concentraciones de aminoácidos ramificados altas benefician las células musculares. Pero, además, poseen efectos anticatabólicos, porque el organismo puede descomponerlos para sintetizar glutamina cuando los niveles son demasiado bajos (Di Pasquale, 1997). Por consiguiente, es posible que los aminoácidos ramificados ocupen un lugar inferior a la glutamina en la escala de valores del cuerpo.
Tomar fármacos parecidos al cortisol y dejar al margen los suplementos de glutamina garantiza la atrofia muscular.

En un estudio se descubrió que la ingesta de productos ricos en glutamina previene la pérdida de ribosomas (la parte de la célula encargada de sintetizar proteínas) durante la administración de medicamentos con propiedades parecidas a las del cortisol (Di Pasquale, 1997). En definidas cuentas, la glutamina posee el potencial de velar por el óptimo funcionamiento de todos los mecanismos encaminados a la producción proteica y mantiene elevadas las concentraciones intramusculares de aminoácidos a fin de propiciar un estado lo más anabólico posible.

Por lo tanto, la glutamina es un arma anticatabólica poderosa y sus aplicaciones son de gran utilidad especialmente para quienes realizan sesiones de entrenamiento de alta intensidad o quienes rozan el sobreentrenamiento, por no hablar de las personas que toman fármacos similares al cortisol por motivos médicos. Estos efectos anticatabólicos ayudan a conservar el músculo incluso en las situaciones metabólicas más adversas.

GLUTAMINA E INMUNIDAD
Los mayores consumidores de glutamina, el sistema inmunológico y el gastrointestinal intestinal, utilizan el aminoácido para sintetizar ADN, ARN y para producir energía cuando el esqueleto de carbono de la glutamina entra en el medio aeróbico conocido como Ciclo de Krebs. Quizá os preguntéis qué tienen en común ambos sistemas corporales. Pues bien, los dos previenen las infecciones, sólo que lo hacen a través de mecanismos totalmente distintos. Las células inmunológicas, entre las que se encuentran los macrófagos y los linfocitos, atacan los cuerpos extraños, como las bacterias y las toxinas. Por su parte, las células de los intestinos forman barreras para repeler o cerrar el paso a los agentes invasores que entran en el organismo por medio de los alimentos que ingerimos (Kujath & Dhar, 1999).

Algunos expertos sostienen que, durante los momentos de estrés, el consumo de glutamina por el sistema digestivo hace que los enterocitos utilicen menos glucosa, lo que permite que otros órganos más necesitados hagan uso de ella (Kujath & Dhar, 1999). En resumidas cuentas, la glutamina optimiza la respuesta inmunológica mediante mecanismos activos (las células inmunitarias) y pasivos (barrera gastrointestinal).

Los traumatismos físicos suelen inhibirla, supuestamente debido a la insuficiencia de glutamina, ya sea porque el individuo no consume fuentes alimenticias que contengan este aminoácido o porque el cuerpo no produzca la suficiente cantidad. La glutamina es necesaria para la proliferación de linfocitos e interleucina (mensajeros importantes que participan en la respuesta del sistema inmunitario), la síntesis de anticuerpos y la fagocitosis macrofágica (proceso mediante el cual los glóbulos blancos rodean, engullen y destruyen sustancias extrañas). Como la actividad muscular afecta la cantidad de glutamina que el músculo esquelético produce y pierde, se piensa que el ejercicio físico tiene un efecto muy importante en el sistema inmunológico (Gotovtseva, Surkina & Uchakin, 1998).

GLUTAMINA Y SOBREENTRENAMIENTO
Hace sólo una década que se tienen pruebas de que los suplementos de glutamina constituyen una fuente de nutrientes muy acertada para quienes entrenan, porque el ejercicio físico es un agente estresor (Antonio & Street, 1998).

Está comprobado que el ejercicio isométrico y aeróbico de alta intensidad y cualquier práctica intensa prolongada provocan la reducción de las reservas musculares de glutamina y bloquean la respuesta inmunológica. Las cantidades elevadas de hormonas catabólicas que inducen al sobreentrenamiento (el cortisol o su equivalente sintético) aumentan la liberación de glutamina del músculo esquelético, así como el consumo de este aminoácido por parte de otras células, como las del sistema inmunitario y de la mucosa intestinal (Di Pasquale, 1997).

En un experimento en el que se analizaron los efectos del sobreentrenamiento en las concentraciones de glutamina, se hizo que cuatro personas practicaran ejercicio dos veces al día durante diez días. Los niveles de glutamina en sangre descendieron en sólo seis días y, al llegar al décimo, habían mermado de forma considerable. Incluso hubo dos voluntarios cuyas concentraciones de glutamina no volvieron a la normalidad ni siquiera después de seis días de descanso (Antonio & Street, 1997).

Aparte de sus propiedades anticatabólicas e inmunoestimulantes, la glutamina ayuda a evitar el sobreentrenamiento. No sólo minimiza el proceso de oxidación, sino que, como se convierte en ácido glutámico y éste es un precursor del infalible tripéptido antioxidante conocido como glutatión, neutraliza la acción de los radicales libres (Di Pasquale, 1997).
La proliferación de estos agentes nocivos tiene lugar en los momentos de estrés (como la práctica de ejercicio físico de alta intensidad) y, por lo tanto, pueden conducir al sobreentrenamiento.

La relación entre los niveles bajos de glutamina y el sobreentrenamiento es tan estrecha que algunos investigadores afirman que, para evaluar los efectos de este estado corporal, lo mejor es controlar las concentraciones de de este aminoácido y no las de testosterona o las de cortisol (Rowbottom, Keast & Morton, 1998).

OTRAS PROPIEDADES DE LA GLUTAMINA
Por si no habíais tenido bastante con todas las funciones que hemos explicado hasta ahora, la glutamina desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos y del glucógeno. De hecho, se ha comprobado que, cuanto mayor es la biodisponibilidad de este aminoácido, más rápida es la producción y el almacenamiento de glucógeno. La glutamina es uno de los seis aminoácidos del músculo esquelético que se utilizan para generar energía (Antonio & Street, 1998). De hecho, proporciona casi la misma cantidad de energía que de azúcar (Kujath & Dhar, 1999).

La interacción de la glutamina con las hormonas no debe pasarse por alto. Se ha descubierto que la ingesta de dos gramos de glutamina por vía oral incrementa la secreción de hormona del crecimiento, así como de gonadotropina, la hormona que provoca la liberación de hormonas constructoras como la testosterona (Di Pasquale, 1997). Asimismo, los expertos han estudiado que los suplementos de glutamina administrados por vía oral reducen las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos (Di Pasquale, 1997). En un ensayo clínico, los ratones que habían seguido una dieta rica en grasa experimentaron un descenso del peso corporal, así como de los niveles de azúcar en sangre y las de insulina, tras la ingesta de un suplemento de glutamina (Antonio & Street, 1998).

Ésta también es un elemento estabilizador de la coagulación sanguínea. En concentraciones óptimas, es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y eliminar las partículas tóxicas que penetran en el cerebro (Hamilton & Gropper, 1987). Una vez allí, la glutamina es sometida a una serie de reacciones enzimáticas y se transforma en ácido glutámico, que actúa como agente excitante y que el organismo puede utilizar para formar GABA, una sustancia química inhibidora. La glutamina está implicada en el equilibrio ácido-base, un proceso en el que los riñones emplean el aminoácido para excretar ácido (Stipanuk & Watford, 2000). Por último, la glutamina dona un átomo de nitrógeno para crear sustancias tales como la glucosamina, muy importante para preservar la salud de las articulaciones.

ESTRÉS: UN PRERREQUISITO PARA TOMAR SUPLEMENTOS DE GLUTAMINA
Os lo advierto: la glutamina por si sola apenas reporta beneficios. Para tomar suplementos ricos en esta sustancia, es preciso someter el cuerpo a cierto grado de estrés físico. En este contexto, se ha mostrado que la glutamina actúa como agente anticatabólico en las células musculares embrionarias estresadas, no en las normales (Antonio & Street, 1998). Del mismo modo, los suplementos de glutamina mejoran la respuesta inmunitaria cuando el estrés es tan grande que inhibe la capacidad corporal para producir bastante glutamina.

ADMINISTRACIÓN DE GLUTAMINA
A estas alturas, seguro que estáis convencidos de que existe una base lógica por la que los atletas (y los culturistas) deben incluir suplementos de glutamina en su plan nutricional. No obstante, en la vida diaria existen problemas a la hora de administrar por vía oral este tipo de productos. Los enterocitos o las células de la mucosa intestinal consumen toda la glutamina que el organismo recibe de los alimentos y hasta roban glutamina del tejido muscular o del torrente sanguíneo para abastecerse y crear energía (Stevens, 2000). Como consecuencia de este apetito voraz, se ha calculado que dos terceras partes de toda la glutamina que el sistema recibe por vía oral son metabolizadas por estas células intestinales (Di pasquale, 1997). Este efecto suele denominarse paradoja de la glutamina.
Veamos las alternativas de las que disponemos para aliviar este problema:
Una de las estrategias para combatir el ingente consumo de los enterocitos es tomar dosis de glutamina lo bastante elevadas para que estas células no puedan utilizar toda esa cantidad y una buena parte del suplemento pase intacta al torrente sanguíneo. Sin embargo, esta opción no es práctica ni rentable. Es una pérdida de recursos.

Lo mejor es buscar un tipo de glutamina capaz de llegar a la sangre esquivando los enterocitos en lugar de pasar por su criba. Es el caso de un fosfolípido llamado lisofosfatidilcolina. Se trata de una molécula grasa que se inserta en las membranas celulares y que tiene la propiedad de disolver varias sustancias en agua, porque uno de sus extremos está formado por agua y el otro por grasa hidrosoluble (Small, 2000).

En diversos estudios, se ha llegado a la conclusión de que la lisofosfatidilcolina fomenta la absorción de sustancias a través de diversos tipos de células que se analizaron en tubos de ensayo. Finalmente, se observó que el organismo recibía la óptima cantidad de glutamina si se administraba con un pulverizador nasal, porque las células de las mucosas nasales no monopolizan el consumo del suplemento. La lisofosfatidilcolina desestabiliza las membranas de los enterocitos de forma temporal para que la glutamina acceda al torrente sanguíneo en mayores cantidades.
Esta sustancia grasa aumenta la porosidad de las membranas celulares para facilitar el transporte de nutrientes hacia las células. Esto quiere decir que incrementa la permeabilidad de estas membranas, motivando una mayor afluencia de sustancias alrededor de la célula que hace que ésta aumente de tamaño.
Este mismo mecanismo es el que provoca que la glutamina pase a la circulación sanguínea desde el estómago, no desde los intestinos (donde tendría que vérselas con los enterocitos), como ocurre con las fórmulas orales.

Sobre la base de estos datos, Venice Beach os ofrece AGF Max, un suplemento rico en lisofosfatidilcolina que permite que una mayor cantidad de los ingredientes activos pase a la sangre. Además, su acción es aún mayor gracias a su ingrediente estrella, el Absorbol, que mejora la absorción y hace de este producto, una herramienta mucho más eficaz que la glutamina pura. Con él, no sólo ganaréis músculo y aceleraréis el proceso de recuperación, sino que proporcionaréis a los hematíes una fuente de nutrientes única (Spector, 2000).

DOSIS DE GLUTAMINA
Ahora que ya conocéis la paradoja de la glutamina, os explicaré la cantidad que debéis tomar para beneficiaros de sus propiedades. Numerosos estudios médicos sobre casos extremos indican que la ingesta de entre 20 y 40 gramos de glutamina constituye la dosis ideal para disfrutar de los mejores resultados (Di Pasquale, 1997).

Tomad una cantidad que oscile entre 12 y 42 gramos al día si lo que queréis es aumentar el equilibrio de nitrógeno (Antonio & Street, 1998). Con todo, los nutricionistas opinan que los atletas no requieren una dosis de glutamina tan elevada como la que suele administrarse a las personas enfermas que están hospitalizadas o que siguen un tratamiento médico. Además, la cantidad puede ser incluso inferior a la indicada si se utiliza un suplemento que contenga Absorbol.

RESUMEN
Los suplementos de glutamina son importantes para diversos tipos de deportistas por su capacidad para combatir los efectos del sobreentrenamiento y para reforzar el sistema inmunológico. Los atletas de fuerza y los culturistas que se toman en serio los entrenamientos son quienes más pueden beneficiarse de las propiedades anabólicas y anticatabólicas de este aminoácido, sobre todo, si ejecutan sesiones de alta intensidad.

SOBRE EL AUTOR
Greg Bradley-Popovich se licenció en Fisiología del Ejercicio y Nutrición Humana en West Virginia University. Actualmente, es fisioterapeuta, trabaja en Creigthon University en Ohama (Nebraska, EE UU) y es colaborador del libro Sports Supplements (suplementos deportivos) que pronto saldrá a la venta. Acaba de ser nombrado Director del Departamento de Investigación Clínica en el Northwest Spine Management, Rehabilitation and Sports Conditioning de Oregon (EE UU).

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f76/todo-glutamina-articulo-inside-2933

http://www.InfoCulturismo.com

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