Rutinas

Guía completa para desarrollar un programa de entrenamiento de Hipertrofia Muscular

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Foro de Culturismo: InFoCulturismo.com

Programa de entrenamiento para Hipertrofia
Muscular:
Guía para desarrollarlo.

Hipertrofia se define como el aumento de tamaño; la hipertrofia
muscular
consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia
muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas. (más…)

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Quema Grasa y define los abdominales con el Incinerador de Grasa

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PREGUNTAS FRECUENTES DEL INCINERADOR DE GRASA (Questions &Answers)

Si tienes cualquier pregunta con respecto a cualquier aspecto del sistema Incinerador de Grasa (IG) que no esté contestada en esta página de preguntas frecuentes, puedes enviarnos un correo electrónico desde nuestro formulario de contacto y nuestro equipo te responderá tan pronto como sea posible.

Q: ¿El Incinerador de Grasa es para hombres o para mujeres?
A: ¡Para ambos! Al contrario de lo que podrías pensar, lo cierto es que los hombres y mujeres deben de entrenar y comer casi de la misma manera para lograr los mejores resultados de pérdida de grasa y acondicionamiento físico. Por supuesto, existen pequeñas diferencias, pero en la mayoría los métodos son los mismos. Tan solo dale un vistazo a todas las historias de éxito que recibimos tanto de hombres como de mujeres, y verás que el IG puede funcionar en todas las personas
Q:
 ¡Tú Sistema Incinerador de Grasa se ve fantástico! ¿Necesitaré pedir una semana libre en el trabajo para estudiarlo?
A: Bien, el libro es bastante descriptivo, porque lo quise abarrotar con todo el conocimiento sobre pérdida de peso y acondicionamiento físico que pude para ayudar a tanta gente como sea posible a lograr sus metas de acondicionamiento físico. Sin embargo, lo diseñé para que fuera fácil de leer. Por ello considero que en cuestión de horas podrás revisar todo el material. También te proporcionaré muchas fotos (y videos junto con el paquete de lujo) para ayudarte a comprender los ejercicios y conceptos de inmediato.
Q: ¿Tu método requerirá que me adhiera a un plan estricto de alimentación y que cuente mi ingesta de calorías todos los días?
A: ¡NO! Aunque es cierto que no puedes comer enormes cantidades de comida basura y esperar quemar grasa al máximo, los métodos que recomiendo son súper fáciles de comprender e inclusive mucho más fáciles de incorporar a tu vida diaria. Aunque es una buena idea entender cuántas calorías necesitas aproximadamente cada día para obtener los mejores resultados de pérdida de grasa, ¡no tienes que contar calorías con el IG! Lo mejor de todo es que puedes incorporarlo a tu estilo de vida para siempre porque a tu cuerpo le gustarán los alimentos que te recomiendo.
Q: ¿Tus recomendaciones me volverán voluminoso o demasiado musculoso?
A: Volverse voluminoso es una preocupación relativa… lo que podría parecer voluminoso para mi, podría no parecértelo a ti. Habiendo dicho esto, la mayoría de las mujeres y muchos hombres no se pondrán voluminosos si siguen las técnicas descritas en el libro Incinerador de Grasa. Esto tiene que ver con el hecho de que el 99% de las mujeres (y la mayoría de los hombres) carecen de los niveles necesarios de testosterona y otros factores genéticos para producir músculos excesivamente grandes. Lo que pasará es que desarrollarás músculo definido y sexy ¡que te convertirá en la envidia de casi todos tus amigos y conocidos!
Q: ¿Tu sistema funcionará en toda mi familia, tanto en mis hijos pequeños y mis padres, o incluso mis abuelos?
A: Los principios recomendados en el libro electrónico el Incinerador de Grasa, no discriminan ninguna edad, incluyendo gente menores de veinte años y personas mayores. De hecho, de la manera en la que le enseño a mis estudiantes a hacer el ejercicio el Incinerador de Grasa es ideal para todos los grupos de edad. Tan solo dale un vistazo a todas las citas de mis lectores. verás tanto a gente joven como a gente con setenta y tantos años disfrutando los resultados que el IG les ha proporcionado. Habiendo dicho esto, siempre es recomendable someterte a un examen físico completo con tu médico familiar antes de iniciar cualquier clase de programa de ejercicio o nutrición.
Q: ¿Qué clase de condición física necesito tener antes de que pueda comenzar a usar tu método enseguida?
A: Puedes tener casi cualquier condición física para comenzar el programa Incinerador de Grasa… paradójicamente cuando más fuera de forma estés, ¡más rápido y sorprendente será tu progreso! Incluso proporciono una rutina introductoria para aquellos que han sido completamente sedentarios en los últimos meses o años. En caso de que sufras de alguna enfermedad crónica, primero debes de consultar a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de acondicionamiento físico o nutrición.
Q: ¿El IG puede ayudarme a perder la grasa de mi abdomen, trasero o muslos? Estas siempre han sido mis áreas problemáticas.
A: Al contrario de lo que la gente piensa, no se puede reducir grasa en un punto específico de tu cuerpo. Tienes que perderla de todo el cuerpo en general, así es cómo funciona el cuerpo. El IG entiende esto y utiliza varias técnicas para maximizar la perdida de grasa para que también puedas perder grasa en esas áreas problemáticas. En el Sistema IG De Lujo, también proporcionamos rutinas con objetivos específicos exclusivos para tonificar y realzar esas áreas problemáticas.
Q: ¿Este sistema sirve más para quemar grasa o para desarrollar músculo?
A: La aplicación del sistema Incinerador de Grasa dará como resultado ambas cosas porque la manera más eficiente para encender tu incinerador de grasa involucra la activación de la mayor cantidad posible de músculo en tu cuerpo como sea posible. Si te cuesta mucho trabajo aceptar la idea de que vas a desarrollar músculo, supéralo. Entre más pronto lo hagas, más pronto comenzarás a quemar grasa como una máquina las 24 horas del día, los 7 días de la semana ya que el músculo es de por si un gran consumidor de energía/grasa.

Q: ¿En cuánto tiempo puedo esperar ver resultados con el sistema IG?
A: Esto depende de tu condición física actual; sin embargo, si aplicas los principios IG tal como los explico, observarás resultados inmediatamente. Los resultados inmediatos serán incrementos rápidos de fuerza, y después de un par de semanas comenzarás a derretir la grasa corporal y a desarrollar músculo, creando salud cardiovascular al mismo tiempo. No es raro que los lectores pierdan de 3.2-6.5 kilos de grasa corporal o más en las primeras 2-4 semanas.Si siguieras el sistema IG durante todo un año, no sería raro que estuvieras muy cerca de tu máximo potencial genético para tener un cuerpo delgado, fuerte y saludable. Todo ello dedicando unos cuantos minutos, 2-3 veces a la semana sin aburridos ejercicios cardiovasculares o dietas estrictas.

Q: He visto muchos programas para perder grasa y de acondicionamiento físico en la Internet. ¿Qué es lo que hace que el tuyo sea diferente y mejor que el de todos los demás?
A: Yo también he visto muchos de esos programas, y he probado muchos de ellos durante los últimos años, hasta que descubrí los secretos que me permitieron perder más de 19 kilos de grasa mientras desarrollaba masa muscular, fuerza y salud cardiovascular.Lo que realmente diferencia mi sistema IG del resto es el hecho de que requiere muy poco tiempo, no necesita ejercicios cardiovasculares extras o severas restricciones a la alimentación, es muy fácil de comprender y se puede usar de inmediato. Realmente es un enfoque que puedes seguir sin problemas por tiempo indefinido o incluso por el resto de vida

Q: ¿El IG requerirá que compre muchos suplementos o pastillas caras?
A: La mayoría de los suplementos y pastillas de dietas son un completo desperdicio de dinero. NO existe una “pastilla mágica” que resolverá todos nuestros problemas de grasa corporal o hará que te veas como un modelo de acondicionamiento físico en unos cuantos días o semanas.
Comida de verdad es lo único que necesitas para alimentar tu Incinerador de Grasa; sin embargo, la diferencia está en lo que comes y en cómo lo comes, es ahí donde radica el secreto de la alimentación. Habiendo aclarado ese punto, no habría nada malo en hacer una ingesta de suplementos apropiada para conseguir una nutrición de la más alta calidad pero la suplementación no es un requisito necesario ni muchísimo menos imprescindible.
Q: ¿Necesito mucho equipo o ir a un gimnasio para hacer los ejercicios que recomiendas en el sistema IG?
A: No. Puedes obtener buenos resultados usando solamente las versiones con peso corporal de algunos de los ejercicios que recomiendo. Sin embargo si quieres llevar tu físico a otro nivel deberás de tener acceso a equipo de entrenamiento con resistencia (máquinas, barras de pesas, mancuernas, etc.) Eso podría implicar acondicionar tu casa con algo de equipo decente (te enseñaré cómo hacer esto fácilmente cuando te conviertas en mi estudiante), o unirte a un gimnasio decente.De hecho, puedes hacer la mayoría de los ejercicios en el IG solamente con un par de mancuernas ajustables y una banca. Si por ahora no estás dispuesto a hacer una pequeña inversión en tu salud y condición física, es solamente cuestión de tiempo antes de que lo pagues con las idas al médico y las medicinas que te receten. Honestamente, invertir un poco en tu salud y condición física es de de las pocas cosas que realmente merecen la pena.

Q: ¿Puedo usar el IG aunque sea Vegetariano?
A: Claro. De hecho, muchos de los alimentos recomendados en el IG no están basados en animales, sino en plantas (existe una GRAN razón para perder peso para ello) además, también separamos las proteínas animales de las vegetales en el IG para que puedas crear tus comidas/bocadillos fácilmente
Q: Realmente me gustaría pedir tu sistema ya que verdaderamente me parece maravilloso. Pero me da un poco de inseguridad usar mi tarjeta de crédito. ¿Es seguro el pago con tarjeta?
A: Esa es una preocupación comprensible. Sin embargo, los pagos online han avanzado muchísimo desde que fueron introducidos hace ya varios años. De hecho, actualmente hacer un pedido en línea por medio de una tarjeta de crédito es considerado más seguro que muchas formas tradicionales de pago (hacer un pedido por teléfono, etc.).Nuestra pasarela de pago (por medio de Clickbank) usa tecnología SSL (sistema de cifrado) para evitar que tu información pueda ser captada por terceras personas. Nadie salvo el banco tiene acceso a tus datos bancarios, incluso como dueño del sitio web, yo no tengo acceso a la información de la tarjeta de crédito que usas para hacer tu pedido. Además de eso, Clickbank es la compañía procesadora de tarjetas de crédito más popular y frecuentemente usada en el mundo hoy día para productos que se pueden descargar. Puedes tener la seguridad de que tu transacción es segura y si dispones de paypal también puedes realizar el pago mediante paypal.

Q: ¿Qué es exactamente un libro electrónico, o un libro o producto digital, y cómo lo descargo una vez que hago mi pedido?
A: Un libro electrónico o digital, simplemente es una versión electrónica de un libro, el cual descargas y guardas en tu computadora. En lugar de ir a una librería o esperar que el correo te entregue una copia del libro, al ser descargable obtienes acceso instantáneo a tu producto. Una vez que haces tu pedido, serás dirigido a una página con instrucciones sobre cómo descargar de inmediato los materiales del Sistema Incinerador de Grasa. También recibirás un correo electrónico con los enlaces de descarga y los detalles de tu pedido.Una vez que descargues los materiales a tu computadora (lo cual solo te tomará unos cuantos minutos), dispondrás del IG en archivo PDF. Un archivo PDF es un documento que se puede leer que también puedes imprimir si deseas tener una versión impresa de cualquier parte del sistema Incinerador de Grasa. Deberás de tener el lector de PDF de Adobe (Adobe reader) para ver estas descargas, el cual está instalado en la mayoría de los ordenadores con sistemas operativos Windows.

Si por alguna razón no tienes el lector de PDF instalado, el sistema Incinerador de Grasa incluye un enlace para que obtengas gratuitamente el Adobe reader para que de manera inmediata puedas comenzar a disfrutar del sistema. Puedes descargar gratis el adobe reader aquí:
Adobe PDF Reader
.

Igualmente, podría serte de ayuda ver a algunas de las personas que estuvieron en una situación similar a la tuya y tuvieron gran éxito con el IG. Si gustas revisar algunas de las historias de éxito más recientes de los usuarios del IG alrededor del mundo, puedes hacerlo aquí:

Historias de Éxito con Antes y Después del Incinerador de Grasa y Críticas de los Lectores.

Sin embargo, si te sientes algo ansioso por comenzar con tu nuevo cuerpo ahora mismo, también puedes hacer click en el botón ‘Descargar Ahora’ que está a continuación para solicitar tu copia instantáneamente. Recuerda, tienes 60 días completos para decidir si esto es lo adecuado para ti. Si este no fuera el caso, solo mándame un correo electrónico y remitiremos un reembolso total y te agradeceremos que lo hayas probado… ¡así de sencillo!

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Ejercicios para ganar fuerza en los brazos

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En esta entrada os presentamos cuales son los mejores ejercicios que existen para ejercitar nuestros brazos.
Veremos ejercicios para desarrollar tanto los bíceps como los tríceps.
Pincha en la imagen para ver la descripción completa del ejercicio que te interese.


Fondos entre dos bancos o Dippings entre bancos

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Fondos entre dos bancos o Dippings entre bancos.


Extensión de tríceps sentado con barra

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps sentado con barra.


Extensión de tríceps sentado con una mancuerna cogida a dos manos

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps sentado con una mancuerna cogida a dos…


Extensión de tríceps con mancuerna o patada tríceps (tronco inclinado hacia adelante)

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps con mancuerna o patada tríceps.


Extensión de Tríceps vertical alternada con mancuerna

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión de tríceps vertical alternada con mancuerna.


Press Francés en Banco Plano con Mancuernas

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Press Francés en Banco Plano con Mancuernas.


Press Francés en Banco Plano

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Press Francés en Banco Plano.


Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos…


Extensiones de Triceps en polea alta

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensiones de Triceps en polea alta. Para muscular…


Extensiones de Triceps en polea alta agarre invertido o en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de Extensiones de Triceps en polea alta agare invertido.


Curl de bíceps alterno tipo martillo

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el Curl de bíceps alterno tipo martillo. De pie o sentado, con una…


Curl de biceps con barra y agarre en pronación

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de biceps con barra y agarre en pronación.


Curl de antebrazos con barra en pronacion

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de antebrazos con barra en pronación.


Curl de antebrazos con barra agarre en supinación

Descripciones, variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de curl de antebrazos con barra agarre en supinación.


Press de Banca plano con las manos juntas para Triceps

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar correctamente el ejercicio de press de banca plano con las manos juntas.


Flexiones de brazos en el suelo

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar las flexiones en el suelo correctamente. En apoyo de cara al suelo, brazos…


Curl de Bíceps en el banco Scott (Predicador)

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de curl bíceps en el banco scott correctamente. Es el mejor…


Bíceps brazos en cruz en polea alta

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de bíceps en polea alta correctamente. De pie, en medio de la polea,…


Curl de bíceps con polea

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de bíceps con polea correctamente. De pie, de cara al aparato, el…


Curl de Bíceps con barra

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de curl de bíceps con barra correctamente. Este, es el ejercicio más…


Curl de Biceps con mancuerna (ejercicio de concentración)

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de Curl de Biceps con Mancuerna Sentado, con una mancuerna cogida en…


Curl de Bíceps alterno con mancuernas

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar el ejercicio de Curl de bíceps alterno con mancuernas correctamente. Sentado, una…

FUENTE: Ejercicios de Brazos

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Marca los abdominales con el Entrenamiento Turbulento

Albert

EL AUTOR
Craig Ballantyne, es un respetado personal trainer residente en Toronto. Es un colaborador habitual para la conocida revista Men’s Health, y es también miembro de la junta de asesores de entrenamiento para los magazines Maximum Fitness y Oxygen.

En su libro sobre entrenamiento Craig Ballantyne pone especial hincapié en la importancia de la intensidad. Ballantyne nos recomienda que los entrenos sean solo de tres por semana de no más de 45 minutos pero de muchísima intensidad. En el libro nos mostrará los distintos recursos para añadir intensidad a los entrenamientos.

Está más que demostrado que cuanto más intensos sean los entrenamientos, mayor es la cantidad de calorías gastadas y más grande es el impacto que se produce en los músculos, por lo que además de quemar más grasa durante la sesión de entrenamiento, nuestro cuerpo usará las comidas posteriores a recuperarse del desgaste muscular.

La verdad es que es un método realmente interesante, abarca algunos conceptos novedosos y también vemos otros más clásicos, pero lo más importante es que está todo claro y organizado, y resulta un programa de entrenamiento útil para todo el mundo sin importar su nivel.

Además la reputación de Craig está fuera de toda duda y si tenemos en cuenta que tiene un precio de solo 26,53 EUR ($35.39) vale la pena por lo menos echarle un vistazo.

Pulsa aquí para ir a la web oficial y conocer todos los detalles del método.

IR A LA PAGINA OFICIAL

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Nuevo foro de Musculación www.InfoCulturismo.com

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Nuevo Foro de Culturismo www.InfoCulturismo.com !!!
Registrate gratis en el  mejor foro de culturismo y descarga Libros y Métodos de Entrenamiento,  Libros de Nutrición, Vídeos y DVDs, etc.
Además el foro cuenta con una sección muy completa de Dietas de Volumen y Definición, y su correspondiente sección de Entrenamientos y Rutinas donde encontrarás todo tipo de rutinas y entrenamientos tanto para definir como para aumentar el volumen muscular.

El foro cuenta con  más de 200 descargas de material interesante y todo bien organizado en sus distintas categorías. Sin duda estamos ante el mejor foro relacionado con el culturismo y la musculación.
Visita el foro en: http://www.infoculturismo.com

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CAMINAR PARA ADELGAZAR VIENTRE

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Haz probado muchos tipos de ejercicios para fortalecer el abdomen, tantas son tus ansias por bajar esta parte de tu cuerpo que decidiste comprarte unos zapatos que prometen bajarte de tallas mientras caminas, y aunque has comprobado que no funcionan, no lo des todo por perdido, que no esta tan equivocada esta teoría.

Lo importante es saber hacerla, porque efectivamente mientras caminas puedes adelgazar el abdomen, y no necesitas de un calzado especial ya que hasta los tacones altos que utilizas para ir a la oficina  son ideales para esta técnica.

Camina cada vez que puedas, en lugar del asesor mejor ve a pie, baja  una estación antes de llegar a tu destino cuando viajes en bus o en el subterráneo.

Pero es imperante que lo  hagas  del siguiente modo,.

Cada vez que estés dispuesta a caminar aprieta el abdomen y endereza la espalda, esta contracción es la misma que llevas a cabo cuando haces una abdominal, por lo que tienes que imaginarte los beneficios que trae consigo caminar contrayendo el abdomen, y lo mejor es que puedes hacerlo aun caminando junto al amor de tu vida y el no se enterara que mientras disfrutas una caminata a su lado bajas tallas al mismo tiempo.

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La deshidratación

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El cuerpo humano tiene la capacidad de regular los límites de electrolitos en el organismo, al tener una enfermedad, una cirugía, o una actividad deportiva extenuante

deshidratacio

La importancia de mantener los niveles adecuados se dan porque el cuerpo está compuesto de un 60% de líquidos y con solo una pérdida del 2% se puede producir graves alteraciones como disminución grave de todo rendimiento, la pérdida del equilibrio térmico, coma y hasta la muerte en casos más graves

 Cabe señalar que el primer síntoma de la deshidratación es tener sed, ya cuando se llega a este es poseer ya una deshidratación leve, por eso consume regularmente líquidos aunque no se te apetezca o no creas necesitarlos

Por ello debes de consumir una cantidad adecuada de líquidos antes, durante y después de la actividad, ya que así repondrás todos los electrolitos perdidos y tus ejercicios serán más redituables

El agua va a ser lo más recomendable en todas las actividades, solo se recomienda consumir sueros para ejercicios que duren más de una hora

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La hidratación y la definición muscular

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Hoy en día la hidratación es algo indispensable en toda rutina de ejercicios, ya que de aquí proveemos al organismo de esa capacidad de regenerarse más rápidamente después del esfuerzo, además que hay que tener en cuenta un factor muy importante que al realizar un ejercicios estamos agrandando las fibras musculares del todo el cuerpo, además que esa actividad extra hace que consumamos la energía del tejido adiposo acumulado en manera de grasas, es así como se marcan los músculos, aquí en este punto podemos impedir al cuerpo esa plenitud orgánica para realizar las actividades de cualquier tipo

La hidratación y la definición muscular

Ahora bien la hidratación hace que el cuerpo se estabilice y no pierda niveles electrolíticos, lo cual ocasiona que todos los órganos y sistemas funcionen de manera normal y regulada

Por ello lo más recomendable es tomar dos litros de agua al día en promedio dependiendo de la masa corporal y la actividad física, además es recomendable en actividades demandantes tomar suero, para una rápida reposición de las sales y líquidos perdidos

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Foro para adelgazar

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ForoAdelgazar.es es un sitio donde podrás encontrar todo tipo de información útil para adelgazar y perder el peso que te sobra de la forma correcta. Además si tienes cualquier consulta puedes plantearla en el foro y el equipo de www.ForoAdelgazar.es responderá tus dudas al instante.

El foro cuenta con muchas secciones útiles como por ejemplo la sección de descargas con multitud de libros para descargar gratis, la sección de ejercicios para adelgazar, la sección de dietas, de recetas, de artículos para perder peso, etc.
Además en el foro tambien hay con una sección donde los miembros de la comunidad van reportando sus progresos y los kilos que van perdiendo. Esto es muy útil para que no perdamos la motivación y nos ayudará a ganar la batalla contra esos kilos que nos sobran.

Registrate gratis en el www.ForoAdelgazar.es y adelgaza y comparte tus experiencias junto a l@s demás compañer@s del foro.

www.ForoAdelgazar.es

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Haz las abdominales de forma correcta

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Posiblemente todos sepamos de forma empírica la forma de realizar una abdominal, pero muchas veces no tenemos en cuenta detalles importantes, que hará sacar el máximo provecho a este ejercicio, además de evitar lesiones. A continuación se detalla la abdominal ideal (aunque existen muchas variaciones se explicara la abdominal básica, la cual se adaptara según nuestras necesidades)

Haz las abdominales de forma correcta

En un suelo firme, acuéstate boca arriba, dobla las piernas, juntado las rodillas y ten cuidado que la planta de los pies no se despegue del suelo en ningún momento del ejercicios, después procede a colocar tus manos en la nuca (jamás vas a jalar o ayudarte de ellas para hacer la flexión), inhalamos, procedemos a levantar solo nuestro hombros del suelo, no toda la espalada y concentrando la fuerza en el área abdominal (que los músculos abdominales sean los responsables de levantar el cuerpo), al momento de ir subiendo vamos a exhalara el aire hasta soltarlos todo en el punto máximo de la flexión, después bajamos lentamente con la misma fuerza de los abdominales e inhalamos (tampoco te apoyes de las manos, ellas solo sostendrán la cabeza de forma recta pero no detendrán el cuerpo) que tus hombros no toquen el piso, si no unos cm antes de hacerlo volverás a iniciar el procedimiento de flexion, (haz mínimo 12 repeticiones y 3 series)

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Ejercicios Abdominales, Inferior Y Lateral

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Área inferior, debemos doblar las piernas de manera tal que los muslos queden en forma perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo más o menos a 90 grados. Mover las rodillas hacia el pecho haciendo que la pelvis se levante, la espalda a nivel del torax y cervical deben estar en contacto con el suelo.

Cuando terminamos la primer fase del ejercicio, extenderemos las piernas realizando un movimiento hacia arriba junto con las caderas, luego flexionamos las piernas otra vez y volvemos a la posición inicial.

El área lateral, en este ejercicios los hombros deben estar pegados al suelo, doblamos las rodillas a un lado, en este ejercicio realizaremos flexiones solo en la parte  superior del torso, no subimos hasta arriba, este movimiento es el mismo al del crunch, cuando finalizamos de un lado repetir hacia el otro lado.

Acostados boca arriba con los pies completamente estirados, al subir se moverán los dos brazos hacia el lado de una de las piernas y pasamos el brazo derecho pr el lado exrerno de la pierna contraria, debemos elevar la parte cervical y toráxica.

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Abdominales Invertidos

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Realizar este ejercicio será ideal para aquellas personas que desean trabajar el equilibrio y la estabilidad corporal.

La cabeza debe estar levemente levantada, sin tocar el piso, no apoyar ni el mentón  sobre el pecho, debemos mantener los hombros el el pecho en forma relajada, los brazos tampoco deberán apoyarse sobre el piso y los codos deben apuntar hacia afuera.

Colocar los dedos de las manos por detrás de las orejas para  poder así sostener la cabeza. Levantar la cadera llevándola hacia el centro del cuerpo sin mover el torso, mantener la parte media y la superior muy bien apoyada en el piso, cuando elevemos la pelvis la parte baja quedará levantada también, pero al menos 3 cm.

Al empezar los ejercicios las piernas deben permanecer juntas y además deben estar flexionadas formando un ángulo recto, con las rodillas a la altura de la cadera. Mantener los pies en forma perpendicular a las piernas durante la ejecución de los ejericios.

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