Encogimientos Abdominales o Crunch Abdominal
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Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar los encogimientos abdominales o crunch abdominal correctamente.
Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen.
Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Descripción Alternativa
Este es uno de los típicos ejercicios abdominales que mucha gente no realiza con la técnica adecuada.
Tumbado/a boca arriba en el suelo y con caderas y rodillas en semi flexión e incorporaremos el tronco, subiendo no más allá de los 30 grados, despegando únicamente del suelo las escápulas.
Debe existir una distancia de aproximadamente un puño entre tu barbilla y el esternón, dirigiendo la mirada hacia el frente y arriba y sin flexionar el cuello.
Las manos pueden ir, de menor a mayor intensidad, desplazándose a cada lado y hacia delante por el suelo con los brazos estirados, o colocadas sobre el pecho o, aplicando mayor intensidad, con uno o los dos brazos estirados por detrás de la cabeza.
Se suele desaconsejar poner las manos detrás de la nuca porque al hacer el movimiento positivo se tiende a flexionar el cuello sobrecarga la zona. Si lo haces, que sea sólo para apoyar la cabeza y no para impulsar los codos hacia adelante.
Con tres o cuatro series al fallo, es decir hasta que no puedas subir más, tendrás suficiente. En dos o tres semanas notarás más tono en tu abdominal y podrás ir realizando más repeticiones, siempre con la técnica adecuada.
Recuerda que la tonificación abdominal es necesaria para una mejor estabilización de la columna y que lo ideal sería entrenarlos al final de tu sesión, ya que si lo hacemos antes, los fatigaremos y tendremos menos “control” en nuestra columna y por tanto aumentará la posibilidad de lesión.
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